Влияние менструального цикла на построение тренировок для женщин спортсменов CrossFit

«Почти никто не говорит о механизме, который участвует в жизни каждой женщины: менструация и как это может повлиять на спортивные результаты».

Уровни требований и достижений растут практически во всех видах спорта. Особенно в CrossFit, все больше людей вкладывают большие деньги в ежемесячные членские взносы и даже в индивидуальное программирование. Они проводят много времени в своем зале, пытаясь выяснить, как улучшить свои спортивные результаты. Но почти никто не говорит о механизме, который участвует в жизни каждой женщины: менструация и как это может повлиять на спортивные результаты у  женщин.

Что бы ответить на этот вопрос, была разработана и распространена  анкета с вопросами, предназначенная для профессиональных девушек CrossFit. В конце концов, 51 женщина со всего мира, которые тренируются более пятнадцати часов в неделю, ответили на этот опросник об их общем фоне, регулярности менструального цикла и других спортивных вопросах.

Нарушения менструального цикла

92% спортсменов всегда тренируются во время менструации и должны справляться с неприятностями, которые возникают при кровотечении. Исследование также показывает, что только 53%  регулярно менструируют. Однако в этом кластере существует лишь небольшая корреляция между часами, которые они проводят на тренировках, и наличием нарушений менструального цикла.

Менструальный цикл и производительность

Несмотря на высокий процент нарушений менструального цикла, 65% женщин считают, что менструальный цикл влияет на их производительность. Тем не менее, только 52% спортсменов в этом исследовании имеют возможность адаптировать свои планы тренировок к своему менструальному циклу. Возникает вопрос, как должна выглядеть оптимальная тренировка для спортсменок. По этой причине у спортсменов спрашивали, в какой части менструального цикла они чувствуют себя сильнее всего, предпочитают тренироваться с высокой интенсивностью, больше всего сосредоточены на работе над своими навыками и чувствуют, что их выносливость лучше всего. Большинство спортсменов ответили, что они могут выполнять каждый из этих четырех компонентов лучше всего сразу после менструации. Но другие научные исследования не поддерживают эти субъективные представления. Научные исследования показывают, что спортивные результаты снижаются в лютеиновой фазе (день 15-28) из-за более высокого уровня прогестерона.

Лютеиновая/секреторная фаза

Промежуток времени между овуляцией и началом менструального кровотечения называется лютеиновой фазой цикла (также известна как фаза жёлтого тела). В отличие от фолликулярной фазы, длительность лютеиновой более постоянная — 13—14 дней (± 2 дня)

Сила

Эта статья показывает, что сила следует той же схеме. Силу легче всего тренировать во время фолликулярной фазы (день 1-14) из-за более высокого уровня эстрогена во время этой фазы в менструальном цикле.

Кроме того, максимальная изометрическая сила уменьшается на 23% перед овуляцией (день 13-16), и в фазе фолликулярной тренировки увеличивается мышечная сила и диаметр мышц по сравнению с лютеиновой фазой. Это связано с более высокими концентрациями тестостерона и свободного тестостерона во время фолликулярной фазы .

Подводя итог:  постменструальная фаза, в которой наблюдается повышение уровня эстрогена и норадреналина, связана с улучшением работоспособности, что поддерживает субъективное восприятие.

Высокая интенсивность

Интенсивность играет важную роль в CrossFit. Поэтому для большинства женщин важно знать, в какой части их менструального цикла их производительность повышается.

Время, в течение которого можно поддерживать изнурительную нагрузку, значительно меньше в фолликулярной фазе . Уровни лактата выше в фолликулярной фазе, как в конце тяжелых упражнений, так и при истощении.

Подводя итог: производительность высокоинтенсивных упражнений улучшается во время лютеиновой фазы, потому что уровни эстрадиола и прогестерона повышены.

Выносливость

Перед менструацией повышается температура ядра, что приводит к более высокой скорости обмена веществ. Во время этой фазы цикла вентиляция выше, и это приводит к более низкому коэффициенту дыхательного обмена во время лютеиновой фазы.

В противоположность этому, в постменструальный период среднее субмаксимальное поглощение кислорода увеличивается.

Подводя итог: эти научные данные подтверждают субъективные ощущения испытуемых. Лучшие результаты в выносливости, кажется, достигаются после менструации.

Фокус

Из-за более высокого уровня прогестерона во время лютеиновой фазы психологическая производительность ускоряется. Скорость реакции увеличивается во время лютеиновой фазы, максимум за 2 дня до менструации, и быстро снижается в течение менструации.

Подводя итог: лютеиновая фаза - лучший момент для тренировки движений, которые требуют большой концентрации внимания.

Вывод

Для женщин спортсменов имеет смысл привести план тренировок в соответствие с менструальным циклом. Они должны сосредоточиться на силе и выносливости после менструации в конце фолликулярной фазы. Перед менструацией они должны перейти к высококвалифицированному труду, который требует много внимания и интенсивной тренировки.

Полезно знать

Фолликулярная фаза

- Ранняя фолликулярная фаза (день 1. - 7)

- Поздняя фолликулярная фаза (7 день. 14)

-Овуляция (14 ± 2 дня)

 -Лютеиновая фаза (день 15. - 28)

Ссылки

Creutzfeldt, OD; Арнольд, премьер-министр; Becker, D .; Langenstein, S .; Tirsch, W .; Вильгельм, Х .; Wuttke, W. (1976): изменения ЭЭГ во время спонтанных и контролируемых менструальных циклов и их взаимосвязь с психологическими показателями. В кн . : Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология 40 (2), с. 113–131.

Fox, LE, Bowers, RW, & Foss, ML (1988). Физиологические основы физического воспитания и легкой атлетики, США 379-386, 553-569.

Юрковский, JE; Джонс, NL; Toews, CJ; Sutton, JR (1981): Влияние менструального цикла на содержание лактата в крови, доставку O2 и производительность во время упражнений. В кн . : Журнал прикладной физиологии: дыхательная, экологическая и физическая нагрузка 51 (6), с. 1493–1499.

Паллави, ЛНР; D Souza, Урбан Джон; Shivaprakash, G. (2017): Оценка мышечной силы и уровней усталости в разные фазы менструального цикла у молодых взрослых. В: Журнал клинических и диагностических исследований: JCDR 11 (2), CC11-CC13. DOI: 10.7860 / JCDR / 2017 / 24316.9408.

Штаубер, Манфред; Вейершталь, Томас; Бехам, Александр (2005): Gynäkologie und Geburtshilfe. 213 Табеллен; [mit Video-CD-ROM: Фильм о Спонтанжебурте и Секции]. 2. Aktualisierte Aufl. Mit Video-CD-ROM. Штутгарт: Тиме (Das duale Lehrbuch).

Томаситс, Иосиф; Haber, Paul (2015): Leistungsphysiologie. Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer. 5. эр. überarb. Aufl. 2016. Берлин, Гейдельберг: Springer Berlin Heidelberg. Онлайновый verfügbar unter http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=4100784.

BE STRONG BE HONEST BE GREAT

David Dolganov