24 закона питания для мышц

Хорошая тренировка — это только начало, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Вот несколько ключевых советов по питанию и добавкам на оставшиеся 23 часа дня.

Американцы — эксперты по набору веса. К сожалению, поскольку более трети нашего населения страдает ожирением, это не та «масса», которая вам нужна. Тем не менее, это именно то, что может сделать для вас неразборчивое питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы придерживаетесь программы тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду ключевых советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, как питается большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть как остальные 33 процента.

1. Склоните Чашу Весов
Независимо от того, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье, или вы хардгейнер, у которого есть проблемы с набором массы, наращивание мышечной массы означает потребление большего количества калорий — при условии, что вы уже усердно тренируетесь. Хотя вы можете записывать свои приемы пищи в течение недели, чтобы рассчитать среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье, или вы хардгейнер, у которого есть проблемы с набором массы, наращивание мышечной массы означает потребление большего количества калорий — при условии, что вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая избыток калорий, вы обеспечиваете свои мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-прием пищи около 300 калорий можно вводить в любое время в течение дня, предпочтительно во время самого длинного промежутка между приемами цельной пищи.

2. Оценивайте И Развивайтесь
Если по прошествии двух недель весы все еще не двигаются с места, и вы не видите увеличения силы после добавления одного мини-приема пищи, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете терять жировые отложения, одновременно наращивая мышечную массу, и в этом случае весы могут не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью достигнете живота. Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для хардгейнеров и людей с быстрым метаболизмом, которым трудно нарастить мышечную массу.

3. Ешьте Больше И Чаще
Если вы активны и усердно тренируетесь, вы, вероятно, сжигаете много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая заменит всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры, как соревнующиеся, так и любители, едят 5-8 раз в день, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят много белковых закусок.

Если вы хотите прибавить в весе, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Приносить еду на работу или в школу означает планировать и готовиться, но это важная привычка, которая отделяет тех, кто добивается успеха, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный из Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший линейный защитник в студенческом футболе, а теперь соревнующийся в пауэрлифтинге. «Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Мне нравится есть так часто, поэтому я никогда не голоден. переедать. Если я действительно проголодался и мне нужно перекусить, я выбираю либо столовую ложку арахисового масла, либо горсть миндаля, которые я бы учитывал в своем макросе для следующего приема пищи».

«Вот где добавки являются ключевыми», — говорит член Militia и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют вам добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что трудно пытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — есть как можно больше раз, а затем добавлять больше. калорий сверх этого».

4. Количество Белков
Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме. Аминокислоты, которые попадают в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти больше. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся бодибилдеру? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь заниженных оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — использовать вес своего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день и небольшими порциями, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса тела», — говорит Уит. «Чем более вы активны, тем больше белка нужно вашим мышцам для роста.

5. Ешьте Чисто
У вас есть любое количество вариантов пищи для данного приема пищи, которые имеют различные профили макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло. «Вашему телу нужна качественная пища и питательные вещества, чтобы помочь в производительности и восстановлении. Многие начинающие и опытные спортсмены совершают ошибки, пытаясь добавить качественный вес, делая неправильный выбор продуктов, таких как фаст-фуд или обработанные продукты».

6. Цельнопищевые Белки
Получайте белок из различных источников цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, птицу, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «корейку» и «круглые» куски, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров) и удаляйте кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с более высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком большое количество диетического жира, потребляемого с белковой пищей, может быстро привести к неправильному набору веса.

7. Измеряйте Потребление
Как Выглядят 40 Граммов Белка?
5-1/2 унции. верхняя вырезка
5-1/2 унции. куриная грудка
6 больших яиц
6-1/2 унции. тилапия
5 стаканов нежирного молока
2 мерные ложки  протеинового порошка
Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка при каждом приеме пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы стоите в очереди в столовой или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как посмотреть, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества для наращивания мышечной массы с каждым приемом пищи.

8. Исправьте Это Правильно
Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. При приготовлении пищи дома попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; приготовленные в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий и менее полезны для здоровья.

Избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки дружелюбной Пэм из шести упаковок, когда это возможно.

9. Не Бойтесь Насыщенных Жиров
Если вы едите белок животного происхождения, вы также получаете насыщенные жиры вместе с белком. Вы не хотите переборщить, но и полностью исключать насыщенные жиры не следует; они важны для производства гормонов и жирорастворимых  витаминов A ,  D ,  E и  K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать набору мышечной массы», — говорит Уит.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно плану наращивания массы, вы должны получать 25-30 процентов своих ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров между более здоровыми вариантами (включая оливковое и каноловое масла, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенными жирами (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте Жидкие Калории
Подготовка к каждому приему пищи практически невозможна, если вы не работаете дома, поэтому одна или две мерные ложки порошка в шейкере — отличный способ выпивать калории между приемами пищи. Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете приступы перекусов, которые могут подкрадываться к вам между приемами цельных продуктов, снижая риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда вы действительно голодны.

«Иногда мои дни могут быть длинными из-за поездок и встреч», — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений в отношении еды, когда еда не всегда есть под рукой».

Ищете быстрое решение еды? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не будут отрицательно влиять на ваш аппетит к более крупным блюдам из цельных продуктов в тот же день.

Если вам сложно съедать большое количество калорий в цельнопищевой еде, жидкие калории могут помочь компенсировать разницу.

11. Игнорируйте Свою Сладкоежку
Подслащенные сахаром напитки и продукты, подвергшиеся технологической обработке, являются питательными наземными минами. Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, которые могли бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы не поддаться искушению, когда возникнет тяга к еде.

Кроме того, никогда не ходите в магазин за продуктами на голодный желудок. И ешьте пищу с высоким содержанием белка, прежде чем выйти из дома в выходные дни, когда вы бегаете по делам, чтобы вы не были голодны и не поддавались тяге к фаст-фуду.

12. Читмил
Почти невозможно питаться правильно все время, поэтому позволяйте себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, во второй половине дня на выходных — это может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

Просто следите за тем, чтобы не переборщить с читмилом, и не сделайте его читерским днем ​​или, что еще хуже, читерским уик-эндом, который может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю правильного питания. Используйте умеренность. Не поддавайтесь желанию раскошелиться.

Позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени, например, в выходные дни, вы можете облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может ускорить рост.

13. Выбирайте Медленные Углеводы
Почти половина ваших ежедневных калорий приходится на углеводы, но между простыми и сложными есть большая разница. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые продукты, ямс, сладкий картофель и лебеда, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество заключается в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкая реакция инсулина означает, что у вас будет меньше шансов откладывать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и контроля жира.

14. Ускорьтесь После Тренировки
Единственный раз, когда углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахар, такой как декстроза и глюкоза, и углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) должны быть вашим выбором после тренировки, когда ваши мышцы голодны, чтобы пополнить израсходованные запасы гликогена.

Всплеск инсулина помогает направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы употребили вместе с ними, — в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическим питательным веществом. Потребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью будет способствовать увеличению жировых отложений.

Чего вам не нужно делать, так это бежать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только закончится ваш последний сет. Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

15. Обедать С Descretion
По мере того, как в последние десятилетия стремительно росло ожирение, росло и количество раз, когда американцы едят вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома заключается в том, что оно способствует неправильному набору массы.

Как можно больше готовьте еду и ешьте дома, а походы в рестораны ограничьте до одного раза в неделю.

С большими порциями, неограниченным количеством напитков и заманчивыми десертами вы почти гарантированно переедаете. Урок? Как можно больше готовьте еду и ешьте дома, а походы в рестораны ограничьте до одного раза в неделю.

16. Наведите Порядок В Своих Заказах
Когда вы едите вне дома, просмотрите меню в поисках самых чистых белковых продуктов, которые только сможете найти. Если вы его не видите, спросите у официанта, можно ли его приготовить без соусов или масел. «В большинстве ресторанов есть выбор: простая курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить». Во всяком случае, Майло они не откажут...

Гарнирные салаты (приправа на гарнир) и овощи — хороший выбор гарниров, так как они содержат общее количество калорий. С некоторыми вариантами десертов, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться провести три часа на велосипеде только для того, чтобы сжечь их. Выбирайте фрукты, если вам нужно что-то сладкое.

17. Об Этом Фаст-Фуде
Мы все были там: вы ужасно спешите, у вас нет еды, и вы голодны. В какие бы «Золотые арки» вы ни ввязались, вас всегда окружают плохие продукты, которые содержат дневную норму жира и натрия в одном приеме пищи. Если вы можете проявить силу воли, съешьте сэндвич с жареной курицей (или два, если вы питаетесь как бодибилдер) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если только не намазаете его заправкой.

Трудно устоять перед запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Здесь снова получите 40 граммов белка и как можно лучше насытитесь овощами. Картофель фри, кстати,  за чистую картошку не  считается.

18. Перекусывайте Перед Сном
Ночные перекусы могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого  мицеллярного казеинового протеина  может накормить ваши мышцы во время ночного сна. Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Добавьте немного миндаля, и вы получите незаменимые жиры и немного дополнительного белка. Любители углеводов будьте начеку: чрезмерное потребление перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что лишние калории легче переводятся в жировые запасы.

19. Креатин Повышает Метаболизм
Важность  сывороточного изолята  и казеина для повышения потребления белка невозможно переоценить, но другие добавки также могут способствовать анаболизму. Моногидрат креатина , на самом деле, хорошо подтверждается исследованиями для увеличения силы и увеличения размеров. Креатин, естественным образом содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Друга
Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин ,  изолейцин и  валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. Они имеют уникальную структуру, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь непосредственно стимулирует анаболизм. Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте Кровоток
L-аргинин  — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать оксид азота, который, как было показано, улучшает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам работать дольше и усерднее. Также было показано, что L-аргинин увеличивает анаболические субстраты, такие как гормон роста и инсулин.

22. Никогда Не Пропускайте Прием Пищи
Мы все можем увязнуть в своем расписании и встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировку. Примите мнение, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение кулера и иногда перекусов с собой на ходу.

Мы все можем увязнуть в своем расписании и встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировку.

Если ваша цель — масса, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены делу. У всех нас напряженный график и важные обязательства; Что отличает победителей от проигравших, так это планирование и приверженность делу, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и последовательность», — говорит Майло. «Подготовка — это ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит вас от принятия неверных решений».

23. Найдите Время Для Хорошего Старта
Что вы делаете утром вторым делом (после того, как несколько раз нажмете кнопку будильника)? Лучше бы вам сытно позавтракать, потому что вы, вероятно, не ели до 10 часов. Если ваш утренний прием пищи включает в себя мультяшного тигра, мы, вероятно, догадываемся, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичными белками, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, утренний протеиновый коктейль — это то, что вам нужно.

24. Сон Ради Выгоды
Вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь, так чего же вам не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле растут во время периодов восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот набор для сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь:  мелатонин ,  мицеллярный казеин ,  ZMA ,  гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и  5-гидрокситриптофан (5-HTP) .

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий  цинк ) повышает уровень тестостерона и ИФР-1. ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, что необходимо для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

автор
Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на сайте Bodybuilding.com и главным редактором журналов MuscleMag и Reps