План питания для бодибилдеров: чистая еда для начинающих

Если вы хотите набрать вес, похудеть или просто стать здоровее, правильный план питания может помочь! Если вы никогда раньше не занимались планированием питания, в этом руководстве для начинающих есть все, что вам нужно знать, чтобы начать!

План питания для бодибилдеров: чистая еда для начинающих

Независимо от того, ставите ли вы цель набрать массу, похудеть или просто сохранить здоровье, то, как вы тренируетесь, — это только часть плана. Чтобы добиться наилучших результатов для своего тела, сочетайте свой режим тренировок с планами питания, которые помогут вам справиться с самыми тяжелыми тренировками и приблизит вас к вашим личным целям.

Независимо от того, ищете ли вы простой план питания, чтобы быстро похудеть, или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут лучше с легко усваиваемыми крахмалистыми углеводами и меньшим количеством жиров до и после. тренировки для повышения энергии и роста мышц. Но как бы вы ни подошли к таким деталям, самые важные ответы на вопрос «что мне есть?» и "сколько я должен есть?" находятся прямо здесь, в этих планах здорового питания!

Список Продуктов Для Бодибилдинга

Белок :  протеиновые порошки , яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт .

Крахмалы:  коричневый рис, киноа, ямс, картофель, овес и цельнозерновые макароны, хлеб, хлопья и лепешки .

Фрукты/овощи/бобовые:  тропические фрукты, ягоды, зеленые/волокнистые овощи, бобы

Масла:  оливковое масло, кокосовое масло, орехи/семена .

5 Столпов Питания Для Бодибилдеров

Важно прислушиваться к своему телу и давать ему топливо, необходимое для достижения целей тренировки. Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамическим планом тренировок.

Вода
Используйте эти пять столпов питания в качестве ориентиров, которые помогут вам в вашем путешествии:

Ешьте в течение дня: 

да, вы можете нарастить мышечную массу или похудеть, питаясь три раза в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи и здоровые закуски , распределенные в течение дня, которые помогают вам питать свое тело и держать уровень сахара в крови под контролем, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулу от тренировки.

Ограничьте употребление обработанных продуктов. 

Исключение высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из вашего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что ваши тренировки приносят больше удовольствия, ваша тяга уменьшается, и вы увидите разницу в зеркале!  

Оставайтесь гидратированными: 

пейте воду и напитки без калорий, чтобы ваше тело было на пике производительности. Избегайте напитков с сахаром, которые саботируют защитные системы вашего организма. Захотелось сладких напитков? Низкокалорийные  смеси аминокислот с разветвленной цепью  могут спасти жизнь.

Спланируйте потребление углеводов:

углеводы  бывают двух видов: крахмалистые, быстродействующие, такие как рис, хлеб и макароны, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего рациона . Время, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела. Их лучше всего употреблять до или сразу после тренировок , когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения запасов мышечного гликогена.

Ешьте много постного белка: 

вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя выброс гормонов сжигания жира, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерять только один макронутриент, сделайте это ! В то время как  продукты с высоким содержанием белка  всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок  — это простой и здоровый способ ежедневно достигать своих целей в отношении белка. Принимайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин  в виде коктейля или пудинга, чтобы подкрепить свои ночные приросты.

План Питания Для Начинающих Бодибилдеров

Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров .

Это план для новичков в системе бодибилдинга, которые хотят оставаться здоровыми и выполнять тяжелые тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном мужчине весом 150 фунтов, но его количество может быть увеличено или уменьшено, чтобы соответствовать вашему размеру и количеству необходимых калорий. В нем мало углеводов и очень много белка, при этом особое внимание уделяется  продуктам, богатым питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.

Пример Еды
Прием пищи 1:  завтрак (содержащий немного крахмалистых углеводов)
2-й прием пищи:  перекус (низкоуглеводный)
Прием пищи 3:  обед (низкоуглеводный)
Прием пищи 4: перекус после тренировки или коктейль (содержащий крахмалистые углеводы) .
Прием пищи 5:  ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
Образец Дня
Еда 1

Греческий йогурт
1 1/2 чашки

Малина
1/2 стакана

Гранола
(Мюсли Vanilla Minmond Crunch Bear Naked.)
1/3 стакана

яйца
(яйца Омега-3)
3
Прием пищи 2: Двойной шоколадно-вишневый смузи.

Белковый порошок
2 мерные ложки

Кокосовое молоко
1/4 стакана

Вишня
3/4 стакана

Льняное семя
1 столовая ложка

Какао порошок
1 столовая ложка

Лед
3-4 куба

Воды
2-3 чашки
Прием пищи 3: бургер с салатом Бибб

Латук
2 листа

Говяжий фарш
(95% мяса)
8 унций.

Помидор
2 ломтика

Красный лук
2 ломтика

Кетчуп
1 столовая ложка

Майонез
(рапсовый майонез)
1 столовая ложка

Зеленая фасоль
3 чашки
Прием пищи 4: послетренировочное питание

Протеиновый батончик
(или протеиновый коктейль)
1
Прием пищи 5: креветки с салатом из шпината и коричневым рисом

Креветка
6 унций

Коричневый рис
1/4 стакана

Шпинат
4 чашки

Сыр фета
1/4 стакана

Болгарский перец
(красный)
1/2

Оливковое масло
(Экстра-класс)
2 столовые ложки
 

Соавтор
Бодибилдинг.com