Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова

Что делать, если на беге сразу высокий пульс (170+)? Вообще, почему пульс поднимается и не плохо/опасно ли это для человека?

Это частая ошибка и головная боль многих начинающих любителей бега. Отвечая на него, я люблю ссылаться на книгу Мэтта Фитцжеральда “Бег 80/20”  По сути, чтобы сердце и весь организм работали экономично и одновременно развивали свои функциональные возможности, тренировочная работа на 80 или более процентов (в неделю, месяц или более продолжительное время) должна проходить в так называемой аэробной зоне энергообеспечения. По наиболее распространённой системе классификации пульсовых зон это соответствует 1-2 пульсовым зонам. Но поскольку организм и сердце большинства нетренированных людей не привыкли к выполнению длительной циклической работы, то они сами того не подозревая очень часто превышают этот порог. Наилучший способ избавиться от этого - набраться терпения и просто заставлять себя бегать медленно. Для некоторых новичков это даже может быть ходьба. Но если пренебречь этим принципом и бегать преимущественно на высоком значении пульса, это чревато застоем в результатах, снижением адаптационных возможностей и даже перетренировой. Причём последнее может развиваться в течение 2-3 лет. По сути такой спортсмен создаёт себе дополнительный стресс-фактор, действующий преимущественно на сердце и системы энергообеспечения.

Надо, конечно же, понимать, что пульсовые зоны имеют индивидуальные вариации, и если у кого-то значения пульса высоки, я рекомендую пройти лабораторное тестирование на определение индивидуальных зон. Фактически, необходимо определить пульс анаэробного порога, или ПАНО, и выполнять аэробные нагрузки как минимум на 10-15 ударов ниже этого значения или ещё ниже.

 Какие пульсовые пороги стоит определять, и что они показывают?

Помимо вышеупомянутого анаэробного порога (ПАНО) бегунам можно задаться целью определить аэробный порог, или скорость/интенсивность наиболее экономичного бега. С точки зрения КПД на этом уровне имеет место самая эффективная энергопродукция. Иначе говоря человек может бежать долго с наименьшей степенью наступления утомления. При этом организм будет утилизировать жиры и углеводы до конечных продуктов - углекислого газа и воды - и максимальной отдачей в виде образования энергии. Больше всего знание аэробного порога будет полезно ультрамарафонцам, а также желающим… снизить жировые отложения. Да-да, именно работая на уровне аэробного порога утилизация жира происходит лучше всего. А вовсе не на интенсивных интервалах или занятиях кросс-фитом.

Есть ещё один показатель, который любят определять атлеты-циклики (тренирующиеся на выносливость). Это МПК (максимальное потребление кислорода), или VO2max. Это довольно волатильный показатель, т.е. его можно увеличить  в результате правильных интенсивных тренировок, и он же может снижаться без оных. Однако, вопреки распространённому заблуждению, он не очень значительно влияет на результат в длинных и сверхдлинных дистанциях, в частности в марафоне и полумарафоне у любителей. Отсюда его ценность как показатель эффективности тренировки у любителей также невысока. Вот если вы приблизились к результату 30 минут на 10 км и собираетесь его улучшить дальше, тогда имеет смысл отслеживать уровень МПК. В остальных случаях это как минимум пустая трата времени и средств.

Можно ли самостоятельно определить аэробный и анаэробный пороги? Какой проткол?

Это возможно, например, с помощью теста Конкони, но он имеет определённую погрешность. Методика теста Конкони известна, её можно найти с помощью поисковиков.

Более точно можно определить оба порога с помощью полевого теста на содержание лактата в крови. Аэробный порог соответствует 2 ммоль/л, ПАНО - 4 ммоль/л. В настоящее время можно найти в продаже тестовые полоски на лактат, а вот производить забор крови из пальца - это уже технический вопрос. Целесообразнее сделать это хотя бы с помощью лаборанта, умеющего производить подобные манипуляции. Надо понимать, что придётся произвести не менее 10 заборов проб крови на разной скорости бега, чтобы какие-то два показателя скорости соответствовали нужным цифрам (2 и 4 ммоль/л). Лучше всего делать это на тредмиле (беговой дорожке), на которой скорость бега будет контролируемой.

 Можно ли “сбить” пульс во время старта? Т.е. если ты уже залез за анаэробный порог, можно ли сбавив скорость, снова вернуться в аэробный бег? 

Это не только возможно, но и очень нужно. Потому что однажды войдя в анаэробный режим, мышцы накапливают небольшой избыток лактата. Лактат может прекрасно быть энергетическим субстратом (топливом), но только в условиях достаточного притока кислорода. В противном случае избыток лактата приведёт к снижению скорости биохимичских реакций в мышце, проще говоря - к ощущению утомления и мышечной слабости.

Чтобы вернуться в аэробный режим, надо действительно сбавить скорость. Если бегун, например, преодолевает подъём и видит, что ЧСС растёт выше его уровня ПАНО, надо просто принять как данность, что необходимо снизить скорость. Иногда приходится замедлиться до скорости существенно ниже планируемой  Исключение составляют моменты, когда до финиша остаётся менее 15-20% дистанции, или не более 30 минут бега.

 Стоит ли бегать натощак, чтобы "раскачать" жировой обмен?

Это очень широко обсуждаемый вопрос. Для начала давай определимся, что понимать под словом “натощак”. Это либо утром после сна, либо через 4-5 часов после последнего приёма пищи. Логично было бы предположить, что в этой ситуации (низкого уровня запасов углеводов) организм начнёт использовать жиры в качестве источника энергии.

Но это в теории. В реальности ситуация немного более сложная.

Гликоген в мышцах может быть на относительно высоком уровне, а вот запасы печеночного гликогена будут на низком. Дело в том, что гликоген мышц может использоваться только той мышцей, где он депонирован. Если до начала тренировки мышцы были в состоянии относительного покоя (например, во сне), то запасов гликогена в них будет почти “полный бак”. Назначение гликогена печени - снабжать весь остальной организм глюкозой. Первоочередным органом-акцептором (получателем)  является головной мозг. Именно печёночный гликоген будет на низком уровне после нескольких часов без приёма пищи. И по этой же причине при тренировке натощак мы будем чувствовать слабость и вялость раньше привычного, т.к. Мозг будет подавать сигнал, что ему нужна энергия.

Есть два основный пути запустить процесс утилизации жиров: бежать на уровне аэробного порога дольше 1:40-1:50 и понемногу подпитывать себя углеводами либо запустить процесс кетогенеза.

Последнее уже несколько другая тема. Есть много приверженцев кетогенной диеты, но лично я крайне не рекомендую увлекаться подобным, т.к. добровольный эксперимент над своим метаболизмом с целью активировать патологический путь обмена (синтез кетоновых тел) очень напоминает обмен при сахарном диабете 2 типа.

Итог: я не являюсь сторонником тренировки натощак, поскольку это распознаётся мозгом как стресс, от избытка которого современное население и без того страдает предостаточно.

 Как ты относишься к рекомендации 80% времени бегать аэробно? Если аэробно я бегу по 5 минут на км., то за счет чего я смогу бежать марафон по 4:17, чтобы выбежать из 3-х

Выше я уже коснулся необходимости тренироваться именно в таком ключе. Соблюдение этого принципа - залог того, что занимаясь спортом вы как минимум себе не навредите. А как максимум - разовьёте отличную капиллярную сеть и высокую плотность митохондрий в работающих мышцах. И тогда уже на этом фоне можно пощекотать себе нервы и применить высокоинтенсивные средства тренировки, повышающие ПАНО и МПК.

Что касается твоего вопроса, как пробежать марафон по 4.17/км, если твоя аэробная скорость равна 5.00/км, то тут ответ прост: тебе надо добиться того, чтобы твоя аэробная скорость была быстрее 4.17 :). Или чтобы твой ПАНО был как минимум на 15-20 секунд быстрее целевой скорости на марафоне. Например, моя скорость ПАНО в лучшей форме был около 2.55/км, а личный рекорд в марафоне 2:09.16, что соответствует средней скорости 3.03/км. Но у меня была очень небольшая разница между этими показателями. У большинства высококлассных марафонцев как правило она была более 10 сек

 Что определяет длительность и интенсивность интервального бега? Например, когда надо бегать 10 по 1 км., а когда 3 по 15 минут? И вдогонку, что определяет длительность восстановления?  

По этому вопросу есть достаточно много мнений и подходов. Я несколько лет подбирал и экспериментировал на своём опыте (тренировался самостоятельно с 23 до 40 лет). Однажды встретил подход тренера Джека Дэниелса, который прекрасно описан в его книге “The Daniels’ Running Formula”. И опять же на своём опыте убедился, что он очень хорошо обоснован. Он в общих чертах совпадает с итальянскими методами, о которых я узнал от одного хорошего спортивного доктора. Поэтому я руководствуюсь этими принципами.

Если коротко, то интервальная и иная интенсивная работа может быть условно разделена на работу на повышение МПК (интервалы короткой и средней продолжительности в 4 пульсовой зоне) и на повышение ПАНО (длинные интервалы и темповый бег в 3 зоне).

Продолжительность первых от 30 сек до 5 минут. Это довольно большой диапазон, и выбирать надо в соответствии со спецификой дистанции, к которой готовится бегун. Если это 800-1500 метров или даже 3-5 км, то больший акцент будет на коротких интервалах. Если это полумарафон-марафон, то от 2 до 5 минут. При этом интенсивность всегда будет высокой, в заведомо анаэробной зоне. По этой причине выполнение интервалов по 4-5 минут будет очень требовательным к организму, в том числе к психологической составляющей. Если у бегуна нет способности мотивировать себя бежать в анаэробной зоне 5 минут, то он будет снижать интенсивность по мере утомления. Как следствие цель тренировки будет не выполнена. Поэтому менее подготовленным атлетам лучше давать интервалы по 2-3 минуты. В то же время не имеет смысла бегать в 4 зоне более 5 минут, т.к. подобная работа предъявляет чрезвычайно высокие требования, близкие к соревновательным, загоняет систему в глубокий кислородный долг. В результате мышцы не успевают переработать накопленный лактат обратно в пируват и использовать эти субстраты на энергетические цели. Тогда это берёт на себя и без того перегруженная печень. Восстановление существенно замедляется, а как известно именно оно, а вовсе не выполненная нагрузка определяет, насколько положительным будет тренировочный эффект.

Восстановление между такими интервалами должно быть до ликвидации кислородного долга. Субъективно это должно ощущаться как “до спокойного дыхания”, как во время восстановительного бега. Обычно это от 50 до 100% времени, которое тратится на преодоление самого интервала. Заметь, я всё время говорю о продолжительности по времени, а не по расстоянию. Например, в мою бытность профессионалом одной из моих любимых тренировок была работы 15х1000 м за 3.00-3.05 через отдых от 200 до 400 м трусцой в темпе 5.20-5.40/км. То есть восстановление занимало от 70 сек до 2 минут.

Исключение составляет выполнение коротких (30-60 сек) интервалов, когда очередной интервал начинается на слегка неполном восстановлении. Обычно это имеет смысл при подготовке высококвалифицированных бегунов на дистанциях от 800 до 5000 м, поэтому нет смысла рассказывать обоснование и методику расчёта восстановительного периода в данном случае.  

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 10 до 30 минут. Итальянские исследования с велосипедистами (правда, это результат 90-х годов) показали, что наилучший эффект достигается при продолжительности 27 минут. Если требуется более продолжительное время работы в 3 пульсовой зоне (а именно в ней должна проходить тренировка на улучшение ПАНО), то нагрузка разбивается на длинные интервалы. Обычно они составляют от 6 до 15 минут, но могут быть и больше. Поскольку в такой тренировке не происходит формирования высокого кислородного долга, то продолжительность восстановления между такими интервалами может быть довольно непродолжительной, обычно 5-7 минут. Например, олимпийский чемпион Игр в Сеуле в 1988 году итальянец Джелиндо Бордин делал тренировку 3х7 км на уровне ПАНО (у него получалось в темпе 2.58-3.00/км) через отдых 1 км за 4.30.

1 Давай немного поговорим о длительности тренировки. Есть ли смысл в беговых тренировках менее 30 минут? А более 2.5 часов?

Если у вас был перелёт более 3 часов, ноги затекли и в целом самочувствие вялое, то я бы рекомендовал хоть какую-то пробежку. Даже 20 минут в самом медленном темпе приведёт к улучшению состояния организма. В остальных случаях, как говорит Дэниелс, вы будете тратить больше времени на переодевание и душ :), чем на саму тренировку.

Что касается длительного бега, то тут я придерживаюсь следующего мнения. Если я готовлю человека к марафону, то максимальная продолжительность длительного бега обычно не превышает 2,5 часов. Исключение только для заведомо совсем медленных марафонцев, которые рассчитывают на результат 5 часов. Хотя лично я не совсем сторонник того, чтобы человек выходил на старт марафона, если он собирается его преодолеть за более чем 5 часов. Тем не менее, в моей практике было две таких бегуньи, и они делали бег 2:50, но это преследовало больше психологические цели. Дело в том, что на беге дольше 2,5 часов человек слишком глубоко “вычерпывает” свои энергетические резервы, и восстановление от такой тренировки может занять 5-7 дней и даже более. Поэтому я считаю, что лучше сделать несколько тренировок по 2,5 часа, чем одну-две по 3 часа и более.

Из личного опыта: лет до 30 я практиковал одну тренировку на 40 км в цикле подготовки к одному марафону. Но однажды у меня не получилось это сделать, тем не менее я показал высокий результат. С тех пор я больше никогда не бегал 40 км в тренировках, даже при подготовке к ультрамарфону Комрадс. Исключение сделал лишь в день своего 40-летия, пробежал ту самую “сороковку”. Это было 28 марта 2009 года. По иронии Комрадс-2009 был менее успешным, чем в два предшествующих, когда я готовился, бегая длительные по 34-36 км.    

В настоящее время всё большую популярность и даже рискну сказать определённую массовость приобретают забеги на 100 км и даже 100 миль (161 км). Если сюда добавить фактор трейла, то продолжительность забега может составить 10 часов и существенно больше (до суток). Тогда, конечно, имеет смысл бегать и больше, но в этом случае специфика будет больше на отработку психологии, питания и усвоения его на дистанции, технические моменты (рюкзак и т.п.). Это уже не совсем бег, я бы назвал такую тренировку кросс-поход.

 Когда нужно бегать скоростную работу на стадионе?

Зачастую это вопрос личных преференций. Кому-то психологически комфортнее делать интервалы на точно отмеренной дистанции. С появлением GPS-часов стало возможно бегать быстрые интервальные тренировки на любой местности. Однако, такое измерение расстояния (с помощью GPS) имеет погрешность. Я бы сформулировал так: если бегун выходит на высокий для себя уровень физической готовности, то я рекомендую выполнять интервалы и темповый бег по стадиону или точно отмеренному участку. У меня есть километровый круг в лесу в трёх км от дома, где я любил делать почти все быстрые тренировки. Когда я жил в Альбукерке, у нас была пешеходная прямая 13,5 км (вдоль длинной дороги на окраине города), отделённая от проезжей части широкой полосой травы. Мы разметили её специальным измерительным колесом каждые 500 метров и бегали по ней совершенно разные тренировки.

 Что дает бег в холмы? Как влияет уклон холма на тип нагрузки?

Бег в горку - незаменимое средство подготовки бегуна. Достаточно сказать, что в методике известнейшего тренера 20 века Артура Лидьярда и его современника Перси Черутти был отдельный период бега по холмам. Британская беговая школа также использует много бега в гору.

В первую очередь бег в гору незаменим тем, что даёт возможность развивать силу бегуна именно в беговой специфике, т.е. Не в спортзале или на тренажере, а именно во время бегового движения. Кроме этого бег в гору позволяет выйти на интенсивный режим гораздо быстрее, чем при беге по равнине. Вспомните себя, когда вам надо быстро подняться по лестнице на несколько пролётов: даже если вы в хорошей физической форме, одышки к концу третьего этажа вам не избежать.

Причём первые эффект (силовая подготовка) достигается при любой скорости, даже с черепашьей. То есть если вы готовитесь к трейлу или просто холмистому марафону, то просто бег по холмистой местности будет полезен.

Интервалы в гору можно применять и в самом начале подготовительного периода, и в середине его.

Что касается крутизны подъёма, или уклона, то чем он выше, тем более силовой будет компонент, тем быстрее мышцы будут закисляться. Я считаю, что для сохранения именно беговой специфики крутизна должна быть около 10-12%, т.е. 10-12 метров набора высоты на 100 м пути. Более крутой подъём использовать можно, но тогда только на очень коротких отрезках, метров 30-60. В этом случае будут развиваться скоростно-силовые качества. Отрезок должен быть коротким потому, что на более длинных динамика бега будет замедляться, бегун будет больше времени проводить на опоре, что само по себе уже не нужно.

 Есть ли польза от йоги (растяжки) для бегунов? Как много времени стоит уделять растяжке?

Польза, несомненно, есть. Но! Есть несколько “но”. Во-первых, надо помнить, что есть множество вариаций йоги, каждая даёт разное воздействие. Если ты имеешь в виду в первую очередь асаны на растяжку, то я бы рекомендовал не более двух сессий йоги в неделю. Поэтому есть во-вторых: чрезмерная растяжка бегуну тоже не совсем нужна. Мышцы и связки должны иметь и эластичность, и определённую упругость.

Также, следует соблюдать умеренность в усилии натяжения мышц. Бегуны, как правило, менее гибкие по сравнению с регулярными посетителями тренировок йоги. Не надо “гнаться” за всеми в стремлении согнуться (растянуться) больше, в противном случае можно и травмироваться. Впрочем, грамотный инструктор йоги предостережёт своих учеников.

 Существует формула, говорящая, что каждый лишний килограмм стоит бегуну 4 секунды на км. Какой оптимальный вес - жировая масса для марафонца-любителя?

Не думаю, что есть универсальная формула для всех. Всё дело в различной конституции, или типе телосложения людей. Если в среде профессиональных бегунов происходит естественный отбор, и до высших ступеней мастерства доходят в основном астеники, то среди любителей вариаций существенно больше. Но если говорить о сферическом коне в вакууме, то это 10-12% жировой массы. У меня занимался бегун с 8% жировой массы (один из первых двух, упомянутых в первой части интервью), так вот он не бегал успешно дистанции более 5000 м.

 Стоит ли практиковать углеводную загрузку перед марафоном? Если да, то какой протокол?

Тоже довольно нередкий вопрос. Я считаю, что это лишняя процедура для любителя бега. Возможно, для тех, кто бежит марафон быстрее 2:50 и есть оправдание для углеводной загрузки. Но бегунам на 3 часа и тише лучше оптимизировать питание по дистанции и сам тренировочный процесс.

Мне не жалко поделиться протоколом проведения диеты с углеводной загрузкой. Схематично это выглядит так: за неделю до марафона (в воскресенье) выполняется длительный бег 1:50-2:00-2:10 во 2 пульсовой зоне, после чего три или три с половиной дня следует есть как можно более строго продуктами с минимальным содержанием углеводов. Это мясо, птица, рыба, яйца, нежирные (и, конечно, несладкие) молочные продукты (но не молоко), небольшое количество зелени (для нормального пищеварения). Категорически запрещены сладости. Затем с вчера среды или утра четверга происходит переход на противоположное питание: преимущественно углеводная пища, но предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Это макаронные и другие крахмалистые изделия, крупы и умеренное или небольшое количество сдобной выпечки и сладостей. В последний перед стартом день лучше исключить из пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, дабы не перегружать кишечник объёмным содержимым.

Описанное крайне схематично, требует индивидуализации, лучше - с тем, кто уже имеет опыт. А ещё лучше - не истязать себя этой процедурой. Поверьте, такая диета таит в себе множество побочных отрицательных эффектов, способных испортить ваш забег и результаты многомесячных тренировок.

 Я знаю, что ты очень много уделяешь внимания технике бега. Некоторые тренеры скептически относятся к тому, что взрослому человеку можно поменять технику. Ведь он бежал с ней уже много лет. В книге многократной победительницы Нью-Йоркского марафона (норвежка Грета Вайтц) я читал, что она пыталась переучиться сбегать, перейдя с пятки на носок и от этого стала только медленнее. В итоге она вернулась к своей естественной технике.

Совершенно верно, выше об этом уже рассказал. Но несмотря на важность техники бега поддержу твоё мнение о том, что не всегда целесообразно менять технику бега тем, кто действительно бегает много лет. Объяснение этому простое: чем более заучено движение на уровне спинного мозга, тем труднее его изменить.  Так же и бегунам с большим стажем лучше продолжать бегать как им привычно. Только я бы не называл их технику бега естественной, потому что сформировалась она в неестественных условиях. Но это уже другой вопрос.Изменять что-то в технике таким бегунам имеет смысл только если у них есть рецидивирующие травмы, связанные с неправильным бегом.

Так же и в случае Греты Вайтц. Её движения были настолько “выучены” двигательными нейронами спинного мозга, что вызвали изменения в мышцах и связках. И движения стали эффективными, а точнее, новые движения были для неё настолько непривычны, что они стали неэффективны. Перестройка именно для неё могла занять полгода или год, что непозволительно профессиональному атлету.

Кроме того, новые движения требуют иного вовлечения мышц и связок, в первую очередь стоп и голеней. У современного человека стопы вообще плохо развиты, и это результат узкой, тесной и жесткой обуви, которую мы носим с самого детства. Люди почти не ходят босиком, думаю, что это опасно. А опасно как раз много ходить в обуви, отсюда приходят множество проблем с опорно-двигательным аппаратом вплоть до шейного отдела позвоночника.

Когда Природа (= Господь Бог) создавала нас, она не подразумевала ношение толстой, защищающей, модной и прочей неестественной обуви.

И чтобы успешно бегать с хорошей правильной (или более правильной) техникой, надо заниматься не только движениями как таковыми, но и силой мышц и связок, подвижностью суставов. Всё это есть в наших курсах. Поэтому и на семинаре-тренировке по технике бега я обязательно рассказываю и участники выполняют силовые упражнения, необходимые бегунам.

Конечно, это вряд ли возможно, если тренировочный график бегуна заполнен исключительно подготовкой и участием в соревнованиях. Если амбиции и желания атлета широки, то его не остановит идея улучшения техники бега. Его остановит только… травма.    

 Мои дети бегают ровно с той же техникой, как и я. У нас даже одинаково рвутся кроссовки на больших пальцах ног. Сказал бы ты, что это ошибка в технике?

Я не могу сказать ничего о технике, не глядя на человека, как он бежит. Отдельные заключение по взгляду на обувь, конечно, можно сделать, но лучше посмотреть на движение. В твоём примере скорее всего имеет место наследственные особенности строения стоп. Также, как ни странно, нельзя полностью исключить элемент подсознательного копирования такого крутого папы-атлета :)

Это повреждение характерно для многих бегунов. Немного странно видеть его у тебя, бегавшего босиком. Почему странно? Потому что это такой разрыв наиболее вероятно связан с тем, что при бега ты поднимаешь высоко большой палец стопы. А он должен напротив прижиматься к поверхности. Дело в том, что большой палец у человека при беге, как и при ходьбе должен играть роль стабилизирующего якоря. Я говорю “должен”, потому что у многих это не так. Связано это с тем, что большинство обуви, в том числе беговой имеет т.н. Toe-spring, или задранный вверх носок. По-видимому, это рассчитано на бег перекатом с пятки на носок. И большой палец из-за этого по большей части выключается из свое й опорно-стабилизирующей роли. Чтобы его “включить” крайне желательно регулярно делать упражнения на стопы. Грамотные легкоатлетические тренеры регулярно включают их в арсенал своих атлетов. Ведь по сути весь бег (да и многие другие движения, например, в единоборствах) начинается с опоры на… стопы. И от того, насколько стабильно и контролируемо на уровне подсознания делает это спортсмен зависит правильность движения.

Опять же, я не ставлю окончательный диагноз именно тебе только по обуви, на видя движения. Извини, когда мы с тобой бегали вместе в последний раз почти 4 года назад, я не обращал внимания на твою технику. Или просто не помню :).

 Как ты относишься к бегу босиком? Стоит ли включать его в тренировки? (Я как-то весь зимний сезон провел в манеже, делая всю работу босиком. Потом у меня не было проблем пробеж?