ВАШЕ ЛЕТНЕЕ ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВЫШЕНИЮ ТОНУСА И ЗДОРОВОГО ТЕЛА

Руководство предоставлено специалистами Scitec Nutrition     

Лето здесь. Птицы щебечут, солнце отсутствует, вода в порядке, и пришло время прыгнуть. Но стойте. Ты чувствуешь себя готовым к пляжу? Вы в форме, здоровы и готовы к летним занятиям? Если вы чувствуете себя немного ниже своих целей в фитнесе сейчас, когда наступило лето, не бойтесь. Это руководство по сжатию и подготовке к лету поможет информировать и научит вас шагам, необходимым для того, чтобы встать на путь или вернуться на ходу.

Любой, кто тренируется, знает, что это нелегко. Это долгий и сложный процесс, требующий самоотдачи и усердной работы. Тренировка, а также поддержание хорошей физической формы, требует правильного питания и физических упражнений, дополненных другими приемами и приемами.

Это руководство научит вас всем соблюдать сбалансированную диету и понимание добавок . Мы также будем рассматривать физические упражнения и образ жизни как ключ к сокращению. Это включает в себя планирование тренировок и пару трюков, чтобы вы были мотивированы , веселились и находились на пути к достижению ваших целей.  

ЗАПИШИТЕ ВСЕ

Это может показаться чем-то, что вы можете пропустить, но, честно говоря, если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше шансов на успех. Записывайте и отслеживайте ваши успехи. Это так просто. Но записывая текущие измерения, вы сможете реально измерить ваш успех и посмотреть, как идут дела.  

Если вы этого не сделаете, вы никогда не будете уверены, что вы действительно делаете успехи. Вы можете прыгнуть в масштабе и увидеть сарай фунта здесь и сарай фунта там, но в конечном итоге это может быть связано с вещами помимо вашего плана. Сохранение воды или другие факторы могут повлиять на ваши ежедневные колебания веса.

Записывая свой прогресс, вы видите, что работает, и как вы можете продолжить. Это также огромное повышение морального духа - вы буквально видите, как достигаете своих целей и хотите каждый раз записывать лучший результат. Вы вряд ли подведете себя, если будете записывать это.

ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ГРАФИКА

Не сдавайся. Смотреть эти результаты продолжают прогрессировать. Вы можете записывать свой общий прогресс с точки зрения ежедневной или еженедельной потери веса или прибавки, а также ежедневных тренировок. Отследите, сколько выпадов вы сделали, или кудри бицепса. Запишите, сколько времени у вас ушло на выполнение каждого сета, и сколько повторений вы сделали. Запишите время отдыха между подходами. Все эти детали действительно могут иметь большое значение в предоставлении вам измеримых данных о вашем прогрессе в потере веса.  

СДЕЛАЙ ЭТО ПО ПРАВИЛЬНЫМ ПРИЧИНАМ

Это не неправильно, чтобы хотеть похудеть для внешности. Потеря здорового веса здоровым способом может помочь вам почувствовать себя лучше и выглядеть более уверенно. Это совсем не плохо. Большинство людей хотят похудеть только по этой причине. Но они должны думать не только о внешности.

Потеря веса и здоровье поможет вам чувствовать себя лучше. Важно понимать, что, будучи более активным и ответственным в выборе еды, вы буквально почувствуете себя лучше. Ваше тело предназначено для того, чтобы двигаться, подниматься, бегать, ходить, плавать и наслаждаться жизнью. Работая в тренажерном зале и правильно питаясь, вы делаете это и начинаете работать лучше в активных ситуациях.

ПИТАНИЕ

Вы не можете ожидать, что будете есть пищу, которую хотите, когда захотите, без каких-либо последствий. Когда дело доходит до тренировок и упражнений, вы просто не увидите результатов, если не будете придерживаться сбалансированной диеты.

Вы обнаружите, что усердно работаете в тренажерном зале, но не достигаете своих целей, потому что не соблюдаете план, когда речь заходит о ваших привычках питания и потреблении калорий. Пришло время по-настоящему взглянуть на то, как вы должны есть цельные продукты с высоким содержанием пищи.

Баланс - вот ключ - мы не говорим, что пришло время отказаться от гамбургеров, но это ключ к тому, чтобы они сами не стали частью рутины. Однажды через некоторое время все в порядке. Вы на пути к похудению и выздоровлению, поэтому важно оставаться преданным и решительным.

ШАГ 1 | СЛЕДУЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЕ

Это может показаться очевидным, но многие упускают это из виду - следуйте сбалансированной диете! Здесь не нужно никаких хитростей или модных диет - просто простая, настоящая еда и базовое понимание калорий.

КАЛОРИИ

Основная часть вашей пищи распадается на три макроэлемента - углеводы, белки и жиры. Они являются топливом для вашего тела, чтобы работать и восстанавливаться. Калория - это единица измерения этой энергии.

Жир является более калорийным, чем белок или углеводы, поэтому его легко переусердствовать в рационе и превысить дневной рацион. 1 грамм жира более чем вдвое больше калорий.

УГЛЕВОДЫ

4 калории на грамм

Многие люди считают, что углеводы являются врагами. Черт, некоторые диеты полностью их устраняют, но все сводится к этому ключевому слову - балансу. Это не так черно-белый, как «углеводы плохие», это намного больше.

Наслаждайтесь сложными углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки и занимают больше времени, чтобы разложить на уровень сахара в крови из-за их сложности.

Ограничьте употребление простых углеводов из обработанных, упакованных и замороженных продуктов - в основном, нездоровой пищи. Простые углеводы распадаются на сахар очень быстро, вызывая временный всплеск сахара и неизбежный крах. Избыток сахара, остающийся в вашей крови от неактивности, - это то, что в конечном итоге сохраняется в жировых клетках, что приводит к увеличению веса.

БЕЛКА

4 калории на грамм

Когда дело доходит до потери веса, богатые белком продукты - действительно лучшее, что вы можете есть. Это потому, что белок не хранится в организме, поэтому избыток удаляется из вашего тела, а не хранится, как избыточные жиры и сахара.

Вы хотите потреблять нежирный белок, такой как рыба, куриные бобы или соя. Придерживаясь этих стройных протеинов, вы действительно сможете быстро отследить ваш путь к потере веса. Но есть слишком много белка, думая, что вы сбросите все килограммы, тоже не очень хорошая идея. Белки не используются в качестве энергии, такие как углеводы и жиры, поэтому попытка заменить их белком не поможет вашему здоровью или уровню энергии.  

Это просто показывает вам, насколько важен баланс на самом деле, когда речь идет о вашей диете.

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

9 калорий на грамм

Одна вещь, которую большинство людей думают, должна быть сокращена от диеты, пытаясь похудеть. Они так не правы! Жир - не плохая вещь , когда он сбалансирован. Когда речь идет о сбалансированности гормонов и содействии росту клеток, жиры играют ключевую роль. Вы хотите придерживаться здоровых ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена.

КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ СВОЮ ДИЕТУ

Когда вы думаете о сбалансированной диете, вы можете сослаться на это соотношение макронутриентов, основанное на средней диете в 2000 калорий.

Чтобы получить наилучшие результаты, вы можете определить свой соматотип .

Есть три категории телосложения, в которые все попадают - они определяют скорость вашего метаболизма и вашу толерантность к углеводам. Ваш тип тела может изменить соотношение, которое лучше всего подходит для вашей программы по снижению веса.

Посетите наш блог о типах телосложения, чтобы узнать, какие изменения вы можете внести в свою физическую форму, и подберите программу, которая лучше всего подходит вашему типу телосложения.  

УВЕЛИЧИТЬ КЛЕТЧАТКУ

Такие диеты, как палео и кетогенные, действительно появились в мире диет. Они помогли многим людям сбросить вес и прийти в форму с планами упражнений. Однако им не хватает одного важного компонента для здорового похудения -  клетчатки .

Клетчатка очень полезная пища, и ее переваривание занимает больше времени. Вы можете есть фрукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимизировать пользу для здоровья, потому что вы также будете есть тонны необходимых минералов и витаминов.  

НЕ ГОЛОДАТЬ

Важно не отказываться от еды. Вы не можете просто не есть, чтобы похудеть. Это очень нездоровая практика, которая в итоге не сработает.

Хотя вы можете сократить количество потребляемых калорий, стремясь похудеть, вы должны продолжать обеспечивать организм необходимым питанием и энергией, особенно потому, что вы тренируетесь. Если вы сократите потребление пищи, вы можете повредить тренировкам и фактически остановить ваш прогресс в тренажерном зале. Ваше тело и клетки нуждаются в энергии из хорошей пищи, чтобы работать должным образом и помочь сбросить лишний вес.

ШАГ 2 | ПОНИМАНИЕ ДОБАВОК ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Прежде чем вы решите начать принимать добавки, основываясь на заявлениях о потере жира, вы должны узнать о том, что добавки действительно делают и какие из них вы должны принимать для потери жира.

Есть три ключевых добавки, которые вы можете принять, которые помогут вам улучшить свой состав тела.

КОФЕИН

Обычное дополнение, без которого многие из нас не могут жить! Кофеин является стимулятором, который переводит ваше тело в термогенное состояние, которое может помочь вам сбросить вес и сбросить жир. Вы не хотите переусердствовать с кофеином, поэтому держите его под 400 мг в день.  

L-КАРНИТИН

Это аминокислота, которая содержится в белке и может помочь в окислении липидов. Это процесс использования жира, хранящегося в организме, в качестве источника энергии. С более высоким, но все же сбалансированным потреблением l-карнитина вы можете сжигать жир и терять вес, получая при этом энергию, необходимую для эффективной тренировки и не накапливая жир.

КАПСАИЦИН

Если вам нравится острая пища, вам может повезти, когда речь идет о добавке, которая помогает с потерей веса. Капсаицин - это химическое название экстракта, содержащегося в перце чили, и может помочь сжигать жир.

Нагревание тела с помощью острой пищи известно как термический эффект пищи, и он может фактически помочь сжечь калории, ускоряя ваш метаболизм.

УПРАЖНЕНИЯ И ОБРАЗ ЖИЗНИ

ШАГ 3 | НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Ваша цель сосредоточена на похудении. Вы хотите сбросить килограммы, чувствовать и выглядеть стройнее.

Тем не менее, увеличение веса произойдет и должно произойти - хороший вес. Мышечная масса.

Будьте готовы набрать мышечную массу, так как это будет ключом к вашему успеху. Вы будете хотеть силовых тренировок, чтобы помочь вашему прогрессу цели потери веса. Мышца на самом деле сжигает жир и ускоряет потерю веса. Итак, кардио это здорово, но обязательно включите силовые тренировки в свою рутину. Накачивайте железо, наращивайте мышцы и наблюдайте, как сжигаются калории.  

Посмотрите наше Руководство для начинающих по силовой тренировке, чтобы начать.

Pro Совет : Сделайте свою прочность обучение первой, и ваш кардио впоследствии. Ваше тело израсходует все запасы гликогена во время силовых тренировок, и вы будете сжигать больше жира во время кардио.

Когда дело доходит до приготовления пищи и питания, хорошо записывать, что вы едите и сколько калорий вы принимаете каждый день. Такое же планирование можно использовать, когда речь идет о разработке и выполнении упражнений.

Вы должны планировать свои тренировки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, прогрессировать и достигать своих целей. Хорошая цель, которую нужно использовать, когда вы начинаете, - это пройти путь до:

• 150 минут кардио в неделю
• 3 силовых занятия в неделю
• 2 сессии мобильности в неделю

ШАГ 4 | УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ АККУРАТНОСТЬ

Термофенез неактивной активности . Да, это звучит сложно - но на самом деле это не так.

По сути это означает количество энергии, которую вы используете ежедневно, помимо тренировок. К ним относятся такие вещи, как ходить на работу, подниматься по лестнице, мыть машину или получать почту. Эти маленькие действия складывают каждое и нуждаются в энергии, чтобы вы могли их выполнять, и они сжигают калории.

Сделайте свой путь к похудению и выздоровлению легче. Ищите любую возможность использовать больше энергии и сжигать больше калорий.

• Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора
• Не езжай в магазин - гуляй
• Вместо того, чтобы заставлять соседа подстригать траву, вытащите косилку и приступайте к работе!

Эти маленькие действия складываются и действительно имеют значение в вашей миссии, чтобы похудеть и привести себя в форму.  

ШАГ 5 | PARTNER UP

Практически все становится веселее, когда вы делаете это с кем-то другим, включая тренировки и похудение. Делая это, вы сохраните мотивацию и с меньшей вероятностью отстанете.

Если у вас есть кто-то, кого можно разочаровать, вы можете дважды подумать о том, чтобы пропустить спортзал.

Также здорово иметь корректировщика и помощника, когда дело доходит до тяжелой атлетики, и это также может быть совершенно забавно - ходить в спортзал с приятелем. Снижение веса и поддержание физической формы - это мотивация, поэтому эту проверенную тактику вы можете использовать, чтобы оставаться на верном пути.  

СОВЕТЫ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТО ЕЩЕ ПРОЩЕ

Как мы уже упоминали, потеря веса и тонус вашего тела не легкая задача. Это тяжелая работа и требует серьезного посвящения. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь усилиям - маленькие хитрости, которые вы можете практиковать, чтобы сделать это немного легче.

1. Завтрак с высоким содержанием белка | Утром ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Это может уменьшить тягу и. Начните свой выходной день с чего-нибудь сытного и богатого протеином, чтобы вы не случайно уронили мяч в течение дня.

2. Дитч Сладкий Сок | Соки с высоким содержанием сахара действительно ничего не делают для вас с точки зрения питательных веществ. Избежать их! Не пейте соки с высоким содержанием сахара, потому что вы ничего от этого не получаете, вы просто набираете вес.

3. Ешьте пищу медленно | Возможно, вы быстро едите, и если это так, пришло время замедлиться. Быстрое употребление пищи может привести к увеличению веса с течением времени. Еда вашей пищи медленно помогает пищеварительному процессу, а также, вы будете чувствовать себя полнее быстрее, следовательно, есть меньше. Меньше еды означает меньше потребляемых калорий.

4. Спи спокойно | Плохой сон может привести к увеличению веса. Если вы не получаете достаточного количества сна, необходимого вам каждую ночь, вы, возможно, наносите ущерб своим усилиям по снижению веса.

5. Взвесьте | Каждый день, вы должны взвесить себя. Если вы постоянно следите за своим весом, вы, скорее всего, попытаетесь его улучшить. Это то же самое, что записывать ваши тренировки и потребление калорий. Каждый день, если вы видите свой вес, вы, скорее всего, запомните его. Вы будете хотеть видеть результаты, и с большей вероятностью останетесь на ходу.

6. Экстра Соль? | Нет. Сократите потребление соли, так как диета с высоким содержанием натрия может привести к увеличению веса. Если необходимо, ищите продукты с низким содержанием натрия, потому что они должны содержать 140 мг или менее на порцию.

7. Игнорировать трюки | Там постоянно появляются разные уловки потери веса. Кажется, что каждый день появляется новый способ потерять то или иное, или съесть это, а не то. Игнорируй их. 10 фунтов за 10 дней не работает. Придерживайтесь плана и советов, изложенных в этой статье, чтобы похудеть здоровым способом и улучшить свой образ жизни, чтобы не терять его.

НАСЛАЖДАЙСЯ ЭТИМ ПРЯМО СЕЙЧАС

Потеря веса и подготовка - это весело, полезно и прекрасно себя чувствует на протяжении всего процесса. Да, это может быть трудно понять, но как только вы выработаете рутину и привычки, которые помогут вам в этом, вам будет легче и приятнее.

Важно наслаждаться этим!

Лето - идеальное время, чтобы срезаться и привести себя в форму. Вы можете сходить на пляж, принять участие во множестве забавных упражнений, чувствовать себя хорошо и выглядеть великолепно.

Выйдите и наслаждайтесь теплой летней погодой.