Ничего не куплено!
Доставка по Украине
Доставка по Украине
МЕНЮ
Я следую семи простым правилам в тренировках:
1) Всегда нахожусь в тепле.
2) Соблюдаю правильное положение.
3) Правильное дыхание.
4) Остановливаю подъем, если я чувствую боль.
5) Соблюдаю соответствующую форму.
6) Использую стабилизацию торса.
7) Работаю в полную амплитуду.
Программа тренеровок:
В своём тренинге я практикую суперсеты, дропсеты и работу до отказа.
Мои тренировки далеко не спланированы и состоят из сплит-программы. :
Понедельник: Спина/Плечи/Икроножные/Пресс
1.Тяга блока в груди - – 4 подхода 16-20 повторений
2.Подтягивания - 3 подхода 12 повторений
3.Тяга гантели в наклоне – 3 подхода 8-12 повторений
4.Жим гантелей сидя - – 5 подходов 8-12 повторений
5.Поочередная разводка гантели лежа на боку – 3 подхода 15-20 повторений
6.Вертикальная тяга штанги к подбородку – 4 подхода 8-12 повторений
7.Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
8. Подъем на икры стоя в тренажере - 5 подхода 10-15 повторений
9. Пресс на " Machine Crunches "– 6-8 подходов 30-50 повторений
10. Подъем ног в висе – 5 подходов 20-40 повторений на перекладине
Вторник: Грудь/Трицепс
1. Жим штанги лежа – 5 подходов 6-10 повторений
2. Жим гантелей на фитболе – 5 подходов 10-15 повторений
3. Упражнение "бабочка" на тренажере - 5 подходов 10-15 повторений
4. Французский жим сидя – 5 подходов 8-12 повторений
5. Отжимание от скамьи - 5 подходов 15-20 повторений
Среда: Бицепс/Бицепс бедра/Пресс
1.Подъем штанги на скамье Скотта – 5 подходов 8-12 повторений
2. Подъем штанги стоя – 5 подходов 6-10 повторений
3. Сгибание ног в тренажере лежа – 4 подхода 8-12 повторений
4. Сгибание ног в тренажере сидя – 4 подхода 6-10 повторений
5. Скручивание (с поднятыми согнутыми коленями угол 90 градусов) – 5 подходов 30-40 повторений
6. Скручивание на наклонно скамье – 5 подходов 30-50 повторений
Четверг: Квадрицепсы/Икроножные
1. Жим ногами – 5 подходов 20-30 повторений
2. Разгибание ног в тренажере – 5 подходов 15-30 повторений
3. Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
4. Подъем на икры стоя в тренажере– 5 подходов 10-15 повторений
Пятница: Ягодичные мышцы/Грудь (Тяжёлая тренировка)
1. Подъем ног лежа на "Machine Glutes"– 5 подходов 20-30 повторений
2. Подъем ног стоя на "Machine Glutes" – 5 подходов 20-30 повторений
3. Жим лежа на скамье (в наклоне вниз) – 5 подходов 3-5 повторений
Суббота: отдых
Воскресенье: Спина/Икроножные
1. Тяга блока к поясу сидя – 4 подхода 15-20 повторений
2. Тягя блока к груди обратным хватом – 5 подходов 10-14 повторений
3. Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
4. Подъем на икры стоя в тренажере– 5 подходов 10-15 повторений
Я ем пять-семь раз в день. В каждом приёме пищи имеется белок: яичный белок, индейка, курица, говядина, белая рыба.
Вот пример меню в межсезонье:
Прием пищи №1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 курица, большая чашка кофе, 3 Бублика с вареньем, Горчица
Прием пищи №2: заменители пищи Shake: 50 г белка, 80 г углеводов
Прием пищи №3: вареный рис басмати и Индейка / курица
Прием пищи №4: Рис басмати и Индейка / курица / рыба
Прием пищи №5: Рис басмати и Индейка/ курица / рыба
Прием пищи №6: 10-12 яичных белков (без желтков) и 4 ломтика Браун Тост
