Примерная программа тренировок для кроссфита в зале

Разместил Юрий Мелионер 12.02.2020 0 Отзывы Статьи,

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег — 1 км; комплекс «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс «Total Recall» – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег — 2 км; комплекс «Karen» – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс «18^th Day» – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс «Worms» – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс «Despair» – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс «Zumba» – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс «FGS» – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник	велотренажер – 15 минут; комплекс «Fran» — выполните 21-15-9 трастеров со штангой и подтягиваний на турнике; комплекс «Christine» – выполните 500 метров гребли на тренажере, 21 классическую становую тягу и 20 запрыгиваний на тумбу. Всего 3 раунда; комплекс «Incredible Hulk» – выполните 5 становых тяг, 5 силовых взятий штанги на грудь с виса, 5 фронтальных приседаний со штангой на груди, 5 жимовых швунгов со штангой, 5 приседаний со штангой на плечах. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут; раскатка на ролике для пресса – 3х30.
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс «Linda» – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс «Eagle» – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс «Speed» – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота	велотренажер – 15 минут; комплекс «300 Spartan» – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний; комплекс «Emma Lou» – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов; 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг	велотренажер – 15 минут; бёрпи – 3х20; шраги со штангой – 3х20; гиперэкстензия – 3х20; велотренажер – 15 минут.
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; приседания со штангой – 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; комплекс «Sean» – выполните 11 подтягиваний грудью к перекладине и 22 приседания со штангой на груди. Всего 10 раундов; выход силой на две руки на турнике – 3х10.
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс «100х100» – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.