Недельный план здорового питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек

Планирование питания может показаться сложной задачей. Поход в магазин, список на бумаге покупок, составление меню в голове.

Тем не менее, мы предлагаем множество рецептов которые не только вкусны и полезны для всей семьи, но и могут помочь вашим детям заниматься на кухне.

Мы предлагаем вам попробовать готовый недельный план покупок и меню на целую неделю.

Просто берите список и готовьте.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

4 яйца (одно на бутерброд)

4 цельнозерновые английские маффины

Сыр чеддер, нарезанный или измельченный

1 помидор (один ломтик на бутерброд)

салат

2 апельсина (нарезать ломтиками)

Инструкции: взломать каждое яйцо и аккуратно добавить в смазанную маслом или не допускающую пригорания кастрюлю на среднем огне. Готовьте, пока белые не станут непрозрачными. Аккуратно положите лопаточку внизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, нарежьте английские маффины пополам и поджаривайте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидор и салат к одной половине, затем поместите вторую половину сверху и подайте.

Совет: этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские маффины по мере необходимости.

Обед

Салат с молоком

Ингредиенты:

Салат Бибб

2 сладких перца, нарезанные

морковь спички

2 авокадо

1 блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу

1 чайная ложка майонеза или других приправ по желанию

1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: нарезать тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, хотя старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов к каждому листу. Наконец, плотно заверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: приготовление тофу не является обязательным. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решили приготовить его, добавьте его в слегка смазанную маслом сковороду и жарьте до золотистого цвета.

Совет: для веселого семейного мероприятия приготовьте все ингредиенты и положите их на блюдо. Позвольте членам вашей семьи подготовить свои собственные обертывания. Вы также можете поменять тофу на кусочки курицы или индейки .

Перекус

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

4 яблока , нарезанные

2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Гриль куриный с жареными овощами

Ингредиенты:

магазинная курица

Юкон Золотой картофель, нарезанный

морковь, нарезанная

1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная

1 лук, нарезанный кубиками

3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла

2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса

1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы

2 зубчика чеснока , рубленый

соль, перец и перец по вкусу

Инструкции: Разогреть духовку до 375 ° F (190 ° C). В миске смешайте оливковое масло , бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Положите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: охладите оставшуюся курицу на завтра.

ВТОРНИК

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

4 мгновенных пакета простой овсянки

2 чашки (142 грамма) замороженных ягод

3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

горсть нарезанных грецких орехов (по желанию)

коричневый сахар (по вкусу)

1 чашка (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: приготовьте овсяную кашу быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерений. Перед тем, как готово, смешайте замороженные ягоды . Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные бутерброды с томатным супом

Ингредиенты:

оставшаяся курица (с предыдущего дня) или ломтики курицы

4 цельнозерновые булочки с чиабаттой

салат, порванный

1 помидор, нарезанный

Сыр чеддер

майонез, горчица или другие приправы по желанию

2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Инструкции: следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, который может потребовать варки на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: вы можете позволить членам вашей семьи делать свои собственные бутерброды. Если у вас нет остатков курицы с понедельника, используйте вместо этого ломтики курицы.

Перекус

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

1 большой английский огурец, нарезанный

1 сладкий перец, нарезанный

1 упаковка хумуса

Совет: чтобы ваши дети были вовлечены, пусть они выбирают тип овощей .

Ужин

Вегетарианские тако

Ингредиенты:

4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой

1 банка (19 унций или 540 грамм) черных бобов, хорошо промытых

Сыр чеддер, тертый

1 помидор, нарезанный кубиками

1 лук , нарезанный кубиками

салат, измельченный

сальса

сметана

приправа тако

Инструкции: Готовьте черные бобы в слегка смазанной маслом кастрюле с тако приправой. Для дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны .

 

СРЕДА

Завтрак

Cheerios с фруктами

Ингредиенты:

1 чашка (27 грамм) простого Cheerios (или аналогичного бренда)

1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока

1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

Совет: хотя вы можете использовать другие виды молока , соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

Обед

Яичный салат бутерброды с виноградом

Ингредиенты:

8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы

6 яйца вкрутую

3 столовые ложки (45 мл) купленного в магазине или домашнего майонеза

1–2 чайных ложки (5–10 мл) дижонской горчицы

4 листья салата

соль и перец по вкусу

1 чашка (151 грамм) винограда на человека

Инструкции: очистить яйца вкрутую и нарезать их на четверти. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя хлеб из цельной пшеницы и салат.

Перекус

Воздушний попкорн с моросящим темным шоколадом

Ингредиенты:

1/2 стакана (96 г) ядер попкорна

1 чашка (175 грамм) темного шоколадного чипса , растопленного

Совет: если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, а затем ядра попкорна . Положите крышку сверху и варите, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Смотрите внимательно, чтобы не обжечься.

Ужин

Паста с томатным соусом, измельченной индейкой и овощами

Ингредиенты:

1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини

1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса

1 зеленый перец, нарезанный

1 лук, расколотый

1 чашка (175 грамм) брокколи , нарезанная

1 фунт (454 грамма) постной индейки

Сыр пармезан, по вкусу

Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте измельченную индейку в большую сковороду и готовьте ее на среднем огне. Приготовьте овощи и добавьте их в кастрюлю. Влейте томатный соус ближе к концу. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

Совет: сделайте дополнительную партию лапши или сохраните дополнительные для завтраков.

 

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Бублик из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

4 рогалика из цельной пшеницы

1-2 столовые ложки (16–32 г) арахисового масла

4 банана

Совет: дайте своим детям стакан коровьего молока или соевого молока для дополнительного белка.

Обед

Салат с макаронами

Ингредиенты:

4–6 чашек (630–960 грамм) вареной, оставшейся пасты

1 средний красный лук, расколотый

1 английский огурец , нарезанный

1 чашка (150 г) помидоров черри, пополам

1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и пополам

3 зубчика чеснока, рубленый

4 унции (113 г) сыра фета, крошится

1/2 стакана (125 мл) оливкового масла

3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса

1/4 чайной ложки черного перца

1/4 чайной ложки соли

1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока

1 чайная ложка меда

хлопья красного перца (по вкусу)

Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, уксус из красного вина, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец , соль и красный перец. Отложить в сторону. Приготовьте сырые овощи и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

Перекус

Вареные яйца и сельдерей

Ингредиенты:

8 сваренных вкрутую яиц

палочки сельдерея , нарезанные

Ужин

Домашние котлеты с картофелем фри

Ингредиенты:

1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша

4 булочки для гамбургера

1 пакет (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри

Ломтики сыра Монтерей Джек

листья салата

1 помидор, нарезанный

1 лук, нарезанный

несколько солений , нарезанный

майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию

соль, перец и другие специи по вкусу

Инструкции: Подготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем , солью, перцем и другими специями. Положите их на противень и выпекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинки и положите их на поднос. Приготовьте картофель фри в соответствии с инструкциями на упаковке.

Совет: позвольте своим детям самим выбирать начинку и одевать свои гамбургеры.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак

Творог с фруктами

Ингредиенты:

1 чашка (210 грамм) творога на человека

клубника, нарезанная

черника

киви, нарезанный

морось меда (по желанию)

Совет: позвольте своим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.

Обед

Мини пиццы

Ингредиенты:

4 цельных пшеничных английских кекса

4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса

16 кусочков пепперони (или другого белка)

1 чашка (56 грамм) тертого сыра

1 помидор, тонко нарезанный

1/4 лука, нарезанного кубиками

1 горсть детского шпината

Инструкции: Разогреть духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские маффины пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидор, лук и шпинат. Выпекать 10 минут или пока сыр не расплавится.

Совет: чтобы привлечь ваших детей, позвольте им собирать свою собственную пиццу .

Перекус

Фруктовое смузи

Ингредиенты:

1–2 чашки (197–394 г) замороженных ягод

1 банан

1 чашка (250 мл) греческого йогурта

1–2 чашки (250–500 мл) воды

3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

Инструкции: В блендер добавить воду и греческий йогурт . Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и смешайте до получения однородной массы.

Ужин

Тофу жаркое

Ингредиенты:

1 блок (350 грамм) очень твердого тофу, в кубиках

2 чашки (185 грамм) коричневого риса быстрого приготовления

2 моркови, нарезанные

1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная

1 красный перец, нарезанный

1 желтый лук, нарезанный кубиками

1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря , очищенного и измельченного

3 зубчика чеснока, рубленый

1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)

2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия

1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока

1/4 стакана (60 мл) кунжутного масла или растительного масла

Инструкции: приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Для приготовления соуса смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и уксус из красного вина или апельсиновый сок в миске среднего размера.

В большой смазанной маслом сковороде варить тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 обжаренного соуса. Готовьте до готовности, затем добавьте в сковороду приготовленный тофу, рис и оставшийся соус.

Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи во фритюре, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

СУББОТА

Завтрак

Запеченные фриттаты

Ингредиенты:

8 яиц

1/2 стакана (118 мл) воды

1 чашка (175 грамм) брокколи

2 чашки (60 грамм) детского шпината

2 зубчика чеснока, рубленый

1/2 стакана (56 г) тертого сыра

1 чайная ложка тимьяна

соль, перец и перец по вкусу

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).

Взбейте яйца, воду и специи в миске.

Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или духовку, пригодную для духовки, с разбрызгивателем.

Пока духовка прогревается, тушите овощи в сковороде или кастрюле на среднем огне.

Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте в течение 1-2 минут или до тех пор, пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.

Посыпать тертым сыром сверху.

Запекать в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер пирога или нож в центр frittata. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и проведите повторное тестирование.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Ингредиенты:

8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы

1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или без орехового масла

1 столовая ложка (15 мл) джема

1 чашка (152 грамма) клубники на человека

Перекус

Турция свертывает

Ингредиенты:

8 мини- тортиль с мягкой оболочкой

8 ломтиков индейки

2 средних авокадо (или пакет гуакамоле)

1 чашка (56 грамм) тертого сыра

1 чашка (30 грамм) детского шпината

Инструкции: Положите раковины плоской маисовой лепёшки и выложите сверху авокадо или гуакамоле. Затем добавьте один ломтик индейки, шпината и тертого сыра в каждую лепешку. Плотно заверните тортилью и разрежьте пополам.

Совет: чтобы не дать рулетам развалиться, добавьте зубочистку. Обязательно снимите зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний перец чили

Ингредиенты:

1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша

1 банка (19 унций или 540 грамм) красная фасоль, промыть

1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров

1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса

1 желтый лук

2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

1 столовая ложка (15 г) порошка чили

1 чайная ложка чесночного порошка

1 столовая ложка (15 грамм) тмина

1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)

соль и перец по вкусу

тертый сыр (необязательно в качестве гарнира)

Инструкции: В большой кастрюле, обжарить лук в масле до прозрачности. Затем добавьте говяжий фарш в кастрюлю, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Затем добавьте бульон и принесите его в миску. Уменьшите температуру до средней температуры и варите 30 минут. Вершина с сыром при желании.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

поздний завтрак

Французский тост и фрукты

Ингредиенты:

6–8 яиц

8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы

1 чайная ложка корицы

1 чайная ложка мускатного ореха

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей

кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили до образования пышной массы. Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите ее до средней температуры. Поместите хлеб в смесь яиц и покройте каждую сторону. Жарить с обеих сторон хлеба до золотистого цвета.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом .

Совет: для дополнительного удовольствия добавьте взбитые сливки или сахарную пудру.

Перекус

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

5 цельнозерновых крекеров на человека

2 унции (50 г) сыра чеддер, нарезанные (на человека)

1/2 стакана (50 грамм) винограда

Совет: многие крекеры сделаны из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите 100% крекеры из цельного зерна .

Обед

Quesadillas

Ингредиенты:

4 средних плоских тортильи

1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный

2 красных перца, нарезанные

1/2 нарезанного красного лука

1 авокадо, нарезанный

1 чашка (56 г) сыра Монтерей Джек, измельченная

1 чашка (56 грамм) сыра Чеддер, измельченного

1 пакет приправы тако

соль и перец по вкусу

оливковое масло, по необходимости

сметана, по необходимости

сальса, по мере необходимости

Инструкции: Разогреть духовку до 375 ° F (190 ° C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и жарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу на одну сторону тортильи, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону тортильи. Выпекать 10 минут или до золотистого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: для вегетарианского варианта вы можете использовать черные бобы вместо курицы.

 

СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ МАГАЗИНА

Приведенный ниже список можно использовать как руководство по покупкам, которое поможет вам собрать продукты для этого 1-недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

4 средних помидора

1 упаковка помидоров черри

1 пучок сельдерея

1 упаковка детского шпината

1 большая головка салата

2 апельсина

2 больших английских огурца

1 большой кусок имбиря

2 пакета клубники

1 упаковка черники

1 упаковка ежевики

2 киви

6 сладких перцев

1 упаковка спичечной моркови

5 авокадо

1–2 головки брокколи

7 желтых луков

2 красных лука

4 луковицы чеснока

3 большие моркови

1 пакетик картофеля

1 большая сумка замороженных ягод

1 гроздь бананов

1 большая сумка винограда

1 банка черных оливок

1 кувшин (33 жидких унции или 1 литр) апельсинового сока

Зерна и углеводы

8 цельнозерновых английских кексов

4 пакета обычной овсяной каши быстрого приготовления

1 пакетик семян конопли (по желанию)

2 буханки цельнозернового хлеба

1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини

1 упаковка цельных пшеничных рогаликов

4 цельнозерновые булочки с чиабаттой

1 пакет булочек с гамбургером

1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления

1 упаковка мини мягких лепешек

1 упаковка средних плоских лепешек

1 коробка цельнозерновых крекеров

6 жестких тако

Молочный

2 десятка яиц

2 блока (450 грамм) сыра чеддер

1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока

4 унции (113 грамм) сыра фета

1 упаковка кусочков сыра Монтерей Джек

24 унции (650 грамм) творога

24 унции (650 грамм) греческого йогурта

Белки

2 блока (500 грамм) дополнительного твердого тофу

1 магазинная курица-гриль

1 банка черных бобов (19 унций или 540 грамм)

1 банка (19 унций или 540 грамм) красной фасоли

1 фунт (454 грамма) измельченной индейки

2 фунта (900 грамм) говяжьего фарша

1 фунт (450 грамм) куриных грудок без костей

1 пакет ломтиков пепперони

1 упаковка ломтиков индейки

Консервированные и упакованные предметы

2 банки томатного супа с низким содержанием натрия

1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров

2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса

1 пакет нарезанных грецких орехов (по желанию)

1 упаковка хумуса

1 коробка оригинального, простого Cheerios (или подобного бренда)

1/2 стакана (96 г) ядер попкорна

1 чашка (175 грамм) темного шоколада

1 банка арахисового масла

1 банка клубничного джема

1 пакет (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри

2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Кладовые скобы

Так как эти предметы обычно являются скобами для кладовой, вам, возможно, не нужно их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить ваш кладовой.

оливковое масло

бальзамический уксус

красный винный уксус

Дижонская горчица

майонез

поваренная соль

мед

перец

тимьян

соевый соус

кунжутное масло

растительное масло

перцовые хлопья

коричневый сахар

сальса

сметана

приправа тако

сыр пармезан

соленья

порошок чили

чесночный порошок

тмин

кайенский перец

корица

мускатный орех

экстракт ванили

кленовый сироп

Этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусной, питательной и удобной для детей едой. Используйте список покупок в качестве справочного материала и корректируйте его в соответствии с потребностями вашей семьи и бюджетом. По возможности, привлекайте своих детей и других членов семьи к приготовлению пищи.

В конце недели спросите членов своей семьи, какие блюда им понравились больше всего. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его снова в течение другой недели.