Минеральные вещества в спорте special

Минеральные вещества  являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма. Особенно они важны для людей занимающихся спортом.В состав тканей организма входит большое количество минеральных элементов, причем одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в большом количестве и поэтому называются макроэлементами, а другие (цинк, медь, хром, марганец, кобальт, фтор, никель и др.) — в малых количествах, и поэтому их относят к микроэлементам.

Натрий. Пищевые источники — поваренная соль и соленая пища (рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста). Соли натрия играют особо важную роль в поддержании постоянного объема жидкости в организме. Натрий также принимает непосредственное участие в транспорте аминокислот, сахаров и калия в клетки. Избыточное потребление натрия (в виде соли) приводит к задержке жидкости в организме и затрудняет работу сердца и почек.

Калий. Пищевые источники — сушеные абрикосы, дыня, бобы, картофель, особенно печеный, авокадо, бананы, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые. Соли калия оказывают диуретическое воздействие и, следовательно, усиливают выведение солей натрия из организма. Калий также необходим для сократительной функции скелетных мышц. Существенной функцией калия является его участие в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы.

Кальций. Пищевые источники — молочные продукты, овощи (брокколи, капуста белокочанная и цветная, шпинат, листья репы, спаржа), яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир. Кальций входит в состав основного минерального компонента костной ткани, играет важную роль в осуществлении многих физиологических процессов, необходим для нормального функционирования нервной системы и сократимости мышц, считается активатором ряда ферментов и гормонов, а также важнейшим компонентом свертывающей системы крови, вместе с магнием обеспечивает нормальную частоту сердечного ритма. Следует помнить, что для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D.

Фосфор. Пищевые источники — молоко, различные сорта мяса, домашняя птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, сушеные бобы, горох, чечевица, овощная зелень. Входит в состав нуклеотидов (АДФ, АТФ) и нуклеиновых кислот, фосфолипидов и коферментов, а вместе с кальцием — в состав основного минерального компонента костной ткани. Принимает участие в процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, биосинтезе нуклеиновых кислот, белков, росте и делении клеток. Не менее велика роль соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Макроэргические соединения фосфора — АТФ и креатинфосфат — аккумулируют энергию, высвобождаемую в процессе гликолиза и окислительного фосфорилирования, которая используется для механической (сокращение мышц), электрической (проведение нервного импульса) и химической (биосинтез различных соединений) работы. Важная роль соединениям фосфора принадлежит и в ферментативных процессах.

Магний. Пищевые источники — орехи и бобы, необработанные злаки, зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, морепродукты. Физиологическая роль магния обусловлена тем, что он является кофактором ряда важнейших ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обмена, а также других ферментативных процессов. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма витамина С, кальция, калия, натрия и фосфора, необходим для нормальной работы витаминов группы В.

Медь. Пищевые источники — печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао. Участвует в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе гемоглобина и важнейших белков соединительной ткани коллагена и эластина, в обмене железа, в защите клетки от токсического воздействия активированного кислорода; необходима для нормального усвоения витамина С.

Цинк. Пищевые источники — говядина, печень, морепродукты, зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, а также обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния. Цинк необходим для синтеза белков, контролирует сократительную функцию мышц, воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы, усиливает активность гонадотропных гормонов гипофиза, активно участвует в реализации биологического действия инсулина. Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме.

Железо. Пищевые источники — печень (особенно свиная), мозги, яичный желток, белые грибы, зелень петрушки, шпинат, яблоки, персики, чернослив, изюм, отборная пшеница. Этот элемент тесно связан с важнейшими функциями организма, является незаменимой составной частью гемоглобина и миоглобина. Железо входит в состав окислительно-восстановительных ферментов, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении. Повышенное потребление железа поможет избежать нежелательных нарушений функций кроветворных органов.

Марганец. Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, участвует в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола, а также в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Кобальт. Основной пищевой источник — мясопродукты. Является стимулятором кроветворения, способствует усвоению организмом железа и стимулирует процессы его преобразования (образование белковых комплексов, синтез гемоглобина и др.). Кобальт является основным исходным материалом синтеза в организме витамина В12.

Хром. Пищевые источники — пивные дрожжи, пшеничные ростки, печень, мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса. Основная роль хрома в организме заключается в регуляции уровня глюкозы в крови. Хром работает вместе с инсулином по перемещению глюкозы из крови в ткани для использования или депонирования. Этот микроэлемент настолько важен для переносимости сахара, что его недостаток приводит к развитию диабетоподобного заболевания. Взаимодействие хрома с инсулином может способствовать быстрому набору массы тела, задержке жидкости и увеличению артериального давления.

Молибден. Пищевые источники — гречиха, зерновая завязь, бобы, овес, чечевица, ячмень и семена подсолнечника. Этот элемент способствует метаболизму железа в печени, участвует в ряде протекающих в организме ферментативных реакций. Особо важная роль принадлежит молибдену в удалении из организма мочевой кислоты и, тем самым, в предотвращении подагры.

Ванадий. Пищевые источники — черный перец, моллюски, грибы, укропное семя, петрушка, соя, пшеница, оливки, оливковое масло и желатин. Хотя сегодня точно не установлена биологическая роль ванадия, его необходимость для здоровья человека вообще и спортсмена в частности не вызывает сомнений. Кремний. Пищевые источники — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты и кожа цыплят. Основная биологическая роль — участие в синтезе коллагена и эластина, в оссификации кости, а также участие (в виде диоксида) в антиоксидантных реакциях и детоксикации организма.

Селен. Пищевые источники — морепродукты, почки, печень, мясо. Организму селен нужен, как и витамин Е, для нормального функционирования антиоксидантной системы, поскольку селен является кофактором одного из важнейших антиоксидантных ферментов — глутатионпероксидазы. Фтор. Пищевые источники — чай, морские рыбы (при условии, что они съедены вместе с костями), а также любая пища, приготовленная на фторированной воде. Фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов.

Бор. Пищевые источники — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр и пиво. Бор нужен для построения костей и поддержания их в здоровом состоянии, для клеточных мембран, а также, возможно, как кофактор в некоторых ферментативных реакциях, которые протекают в организме.

Основным источником витаминов и микроэлементов служат свежие овощи и фрукты. Особенно полезны для спортсменов свежеприготовленные соки. Существует большое количество рецептов приготовления соковых смесей, направленных на полное удовлетворение потребности спортсменов в витаминах и микроэлементах. Особый интерес в этом отношении представляет также введение в рацион питания спортсменов специальных продуктов растительного и животного происхождения, получивших название адаптогенов. Эти пищевые добавки существенно улучшают функции иммунной защиты организма и расширяют пределы адаптационных возможностей спортсмена. Таким образом, витамины и минеральные вещества должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм спортсмена.

Ассортимент минералов https://dda77.com.ua/vitaminy-i-mineraly