Микробиота человека Важность кишечной бактериальной флоры для спортсменов

Что такое микробиота?
Микробиота человека состоит из множества микроорганизмов, которые симбиотически сосуществуют с нашим организмом, не повреждая его, а наоборот, выполняя функции, полезные для его поддержания и здоровья. Кишечная микрофлора формируется в основном за счет бактерий, населяющих желудочно - кишечного тракта, но есть также микрофлора состоит из бактерий , которые находятся, например, во рту, в горле, на коже (микробиоты кожи) и т.д.

Микробиота и микробиом
Термин « микробиом» относится к генетическому наследию, принадлежащему микробиоте. Чтобы понять, какое влияние это может оказать на функционирование всего организма, просто подумайте, что 99% нашего генетического компонента происходит из бактерий!

Роль кишечной микробиоты
В настоящее время наука рассматривает микробиоту человека как реальный дополнительный эндокринный орган , даже если он не очень хорошо виден и ограничен, учитывая, что он обеспечивает большое количество соединений, имеющих фундаментальное значение для функционирования различных органов. Микробиота кишечника, в частности, представляет собой совокупность бактерий и микробов, которые живут в нашем кишечнике, и в настоящее время считается, как мы уже говорили, органом во всех отношениях, фундаментальным для нашего психофизического здоровья.

Действия кишечной микробиоты:

взаимодействует с мозгом и с другими органами тела,
способствует перевариванию пищи,
синтезирует витамины (например, витамин К, некоторые витамины группы В, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, жирные кислоты с короткой цепью SCFA, которые являются основной формой питания клеток слизистой оболочки кишечника),
синтезирует необходимые вещества (включая нейротрансмиттеры серотонин, ГАМК, нейропептид Y и дофамин),
регулирует нашу иммунную защиту.
Изменения кишечной бактериальной флоры
ожирение и микробиота

Существует связь между ожирением, метаболическим синдромом и нарушенной микробиотой.

Если баланс этих популяций по какой-либо причине изменяется, может возникнуть ряд патологических состояний, связанных с ним, в том числе:

депрессия,
сердечно-сосудистые проблемы,
метаболические патологии (ожирение, сахарный диабет 2 типа, синдром раздраженного кишечника, запоры, отеки).

Кишечная микробиота может быть изменена:

загрязнители окружающей среды,
диета, богатая насыщенными жирами, консервантами, красителями и низким содержанием клетчатки,
потребление алкоголя
антибиотики
психофизические стрессовые состояния.
Бактериальный дисбаланс, называемый дисбактериозом , или меньшая или большая распространенность определенных семейств бактерий, вызывает очень частые расстройства, такие как вздутие живота, запор или диарея, и, особенно при хроническом, вызывает воспаление слизистой оболочки кишечника, которое изменяет его проницаемость позволяет проходить воспалительным молекулам в крови и органах. Это может быть основой для дисбалансов, которые приводят к метаболическому синдрому и ожирению.

Микробиота, ожирение и депрессия
Было обнаружено, что у человека, страдающего ожирением, кишечная микробиота совершенно отличается от таковой у человека с нормальным весом. Микробиота ожирения может вызвать воспаление жировых клеток, которые в дальнейшем увеличиваются в размерах, образуя порочный круг. Состояние воспаления микробиоты также связано с постоянным чувством голода, поскольку он делает центр сытости в головном мозге, расположенный внутри гипоталамуса, менее чувствительным к сигналам, посылаемым кишечником, что должно предупредить его, что живот полон ,

Корреляция между микрофлорой и мозгомособенно между состоянием здоровья микробиоты и расстройствами настроения, такими как депрессия, по-видимому, связано как с тем, что она вмешивается в выработку серотонина, так называемой «молекулы счастья», способной модулировать настроение, будь то воспаление кишечника Цитокины могут достигать мозга и изменять некоторые его функции. В действительности, в условиях дисбактериоза с преобладанием некоторых типов патогенных бактерий над другими защитными, в нашем кишечнике увеличиваются воспалительные цитокины (продуцируемые определенным типом бактерий), которые способны проходить через кишечный эпителий (который, воспламеняя, он расширяет сетку) и достигает мозга, где они активируют ферменты, которые превращают триптофан, аминокислоту, из которой производится серотонин, в нейротоксичные вещества.

Изучение и знание этого большого распределенного органа сравнительно недавно и по-прежнему является предметом многочисленных исследований, но совершенно очевидно, насколько важно поддерживать состояние баланса между различными видами бактерий (по оценкам, существует более 200 различных видов), чтобы обеспечить хорошее общее состояние здоровья и предотвратить прогресс многих патологий.

некоторые бактерии кишечной флоры человека

Микробиота и диета
Как уже упоминалось выше, факторы, влияющие на здоровье микробиоты, многочисленны: от диеты до лекарств, образа жизни и потенциальных стрессовых факторов, связанных с ним, до ситуаций, возникающих при рождении (микробиота, которая образуется в первые месяцы жизнь плода и развивается по-разному в зависимости от того, является ли рождение естественным или индуцированным).

Показания к устранению возможного дисбактериоза требуют глубокого и персонифицированного анализа всех этих факторов, однако некоторые простые принципы помогают сохранить его здоровым.

Что касается питания , показания для любой сбалансированной средней диеты в основном действительны.

Не превышайте в насыщенных жирах, сахарах, белках, алкоголе.

Обеспечить хороший запас волокон, особенно так называемых пребиотических волокон , неперевариваемых органических веществ, способных избирательно стимулировать рост и / или активность одной или ограниченного числа полезных бактерий (бифидобактерий и лактобацилл), присутствующих в толстой кишке: фрукты олигосахариды или ФОС, из которых инулины являются частью, являются наиболее известными и растительного происхождения, они в основном присутствуют в таких продуктах, как цикорий, одуванчик, артишоки, спаржа, бананы, яблоки, киви, чеснок, лук, овес (последнее указание, которое, тем не менее, должны быть рассмотрены и модулированы при наличии определенных состояний или патологий, начиная от синдрома раздраженного кишечника и заканчивая всеми воспалительными заболеваниями толстой кишки, синдромами кишечной мальабсорбции, дивертикулитом и т. д ...).

Обеспечение хорошего запаса омега-3 (главным образом, содержащегося в голубых рыбах) показано для «сдерживания» воспалительных цитокинов.
Употребляйте пробиотические продукты , которые уже богаты живыми организмами, которые заселяют кишечную микробиоту (молочнокислые бактерии, дрожжи и бациллы), включая кефир, йогурт и некоторые молочные продукты. Большим ограничением пробиотических продуктов является то, что большинство содержащихся в них организмов не превышают кислотность желудочного барьера и, следовательно, не достигают кишечника живыми. В случае дисбактериоза, например, из-за приема антибиотиков, более целесообразно принимать пробиотические добавки, разработанные таким образом, чтобы они могли достигать кишечника и оказывать его полезное действие.
Что касается образа жизни, то и в этом случае умеренная физическая активность и контроль психофизического стресса положительно влияют на здоровье микробиоты.

Связь между спортом и микробиотой
Что касается спортсменов и всех тех, кто занимается спортом на высоком уровне, то стресс, вызванный физическими упражнениями, влияет на активность различных гормонов стресса, катаболических и воспалительных цитокинов. Не только.

Доказано, что физические упражнения влияют на состав кишечной микробиоты и, когда она становится интенсивной и продолжительной, как в случае со спортсменами, она может вызвать хроническое дисбиотическое состояние, вызывающее желудочные расстройства, беспокойство и депрессию. Помните, что в желудочно-кишечном тракте вырабатываются гормоны, которые очень важны для регуляции настроения и реакции на стресс, в том числе вышеупомянутые серотонин, ГАМК, дофамин, NPY. Говорят об оси кишечника-микробиоты-мозга, чтобы подчеркнуть тесную взаимосвязь между этими тремя органами.

Интенсивные упражнения также могут влиять на кишечный барьер и вызывать транслокацию LPS (липополисахаридного эндотоксина, продуцируемого кишечными бактериями), который вызывает:

желудочно-кишечные жалобы,
дисбаланс воды,
мальабсорбция питательных веществ и электролитов,
термическое повреждение слизистой оболочки кишечника.
В свою очередь, эти симптомы приводят к ухудшению спортивных результатов .
Статистические данные показывают, что в зависимости от возраста, интенсивности, типа упражнений от 20% до 50% спортсменов страдают желудочно-кишечными расстройствами, а в некоторых исследованиях они даже превышают 90%.
Все это, безусловно, подчеркивает внимание к состоянию здоровья микробиоты спортсменов, особенно на самых стрессовых этапах подготовки!

Как совместить спортивную подготовку и здоровую микробиоту
Следует учитывать, что у атлета, находящегося под нагрузкой , присутствует сильный компонент психологического стресса, и нелегко отличить тревожные состояния психологического происхождения от состояний органического характера, которые необходимо предотвратить любой ценой, чтобы избежать порочные круги сложно потом разорвать.

Общие показания для спортсмена не сильно отличаются от показаний для населения в целом. Мы, конечно, ожидаем диету, откалиброванную по спортивным показателям, но которая также направлена на потребление достаточного количества пребиотических и небиробиотических волокон с целью поддержания хорошего разнообразия популяции бактерий-микробиотов.

Таким образом, если это правда, что питание на основе постных белков и легкоусвояемых углеводов рекомендуется до и после тренировки (без добавления жиров и волокон, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, снижающие производительность и восстановление во время тренировки), то это, Тем не менее, необходимо обязательно принимать волокна (для спортсменов мы рекомендуем около 25 г / день для женщин и 38 г / день для мужчин) и жиры в достаточном количестве для других приемов пищи.

Зачем принимать пробиотические добавки?
пробиотические штаммы

Полезно принимать омега-3 жиры для модуляции воспалительной реакции и глютамин для усиления кишечного барьера.

Ассортимент Омега https://dda77.com.ua/vitaminy-i-mineraly/omega-3-169

Ассортимент Глютамин  https://dda77.com.ua/aminokisloty/glyutamin

ОЧЕНЬ полезно принимать пробиотические добавки , которые помогают поддерживать разнообразие бактериальной популяции.

Одним из текущих ограничений на потребление пробиотиков является то, что все еще недостаточно исследований, особенно на людях, которые дают эффективные доказательства того, как отдельные штаммы бактерий действуют на различные компоненты (например, Lactobacillus Brevis DPC6108 кажется наиболее эффективным в производстве ГАМК) и, следовательно, позволяют установить, какие конкретные штаммы предположить в зависимости от ситуации.

Поэтому все пробиотические добавки с большим количеством и разнообразием остаются действительными, разработанными так, чтобы бактерии могли преодолеть желудочный барьер и колонизировать кишечник.

Методы и дозы приема немного зависят от симптомов и ситуаций. Если вы уже знаете, что в какой-то момент препарата у вас возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, то это время, когда удобно начинать принимать пробиотические добавки.

автор
Док Агнесе Руссо, доктор по диетологии и инженерии, профессиональный спортсмен IFBB Pro League

Ассортимент пробиотиков https://dda77.com.ua/bady/pishchevarenie-i-fermenty