Магний, виды и рекомендации по дозировке

Дефицит магния является одним из основных дефицитов питательных веществ у взрослых.  По оценкам, 80 процентов испытывают дефицит этого жизненно важного минерала.

Что магний делает для организма?

Магний участвует в более чем 300 биохимических функциях организма, таких как регуляция ритма сердцебиения и помощь нейротрансмиттерным функциям, поэтому гипомагниемия (еще одно название дефицита магния)

Что такое магний?

Магний является важным минералом, а также электролитом. Для чего используется магний в организме человека?

•             Регулирование кровяного давления

•             Держать кости крепкими

•             Балансировка оксида азота в организме

•             Поддержка роста и развития у младенцев и детей

•             Поддерживая правильную функцию нервов, мышц и тканей

•             Нейтрализующая желудочная кислота

•             Перемещение стула через кишечник и предотвращение запоров

•             Магний также делает возможным процесс фотосинтеза , помогая формировать хлорофилл, химическое вещество, которое позволяет растениям захватывать солнечный свет и превращать его в энергию

Почки в первую очередь контролируют уровень магния в организме и выделяют магний в мочу каждый день, что является одной из причин, почему экскреция с мочой снижается при низком статусе магния и других электролитов. Магний на самом деле является наименее распространенным сывороточным электролитом в организме, но он по-прежнему чрезвычайно важен для вашего метаболизма, функции ферментов, выработки энергии и многого другого.

Хотя нам нужно только небольшое количество магния по сравнению с другими питательными веществами, мы должны регулярно пополнять наши запасы, будь то продукты питания или добавки магния, чтобы предотвратить симптомы дефицита. Это потому, что организм теряет запасы магния каждый день из-за нормальных функций, таких как мышечные движения, сердцебиение и выработка гормонов.

Типы магниевых добавок

Добавки магния доступны в различных формах. Скорость поглощения и биодоступность магниевых добавок различается в зависимости от вида; обычно типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.

Считается, что магний в форме цитрата, хелата и хлорида абсорбируется лучше, чем добавки магния в форме оксида и сульфата магния .

Вот информация о различных типах добавок магния:

•             Хелат магния - хорошо усваивается организмом, а также естественным образом содержится в продуктах. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и используется для восстановления уровня магния.

•             Цитрат магния - магний в сочетании с лимонной кислотой. Цитрат магния может оказывать слабительное действие в некоторых случаях при приеме в больших дозах, но в остальном безопасен для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

•             Масло хлористого магния - это масляная форма магния, которую можно наносить на кожу. Это также дано людям, у которых есть расстройства пищеварения, которые препятствуют нормальному поглощению магния из их пищи. Спортсмены иногда используют  магниевое масло,  чтобы увеличить энергию и выносливость, притупить мышечные боли и залечить раны или раздражение кожи.

•             Глицинат магния  - хорошо усваивается , рекомендуется для тех, у кого есть известный дефицит магния, и он менее подвержен слабительным эффектам, чем некоторые другие добавки с магнием.

•             Треонат магния - имеет высокий уровень абсорбируемости / биодоступности, поскольку он может проникать через мембрану митохондрий. Этот тип не так легко доступен, но с увеличением количества исследований он может стать более широко используемым.

•             Оротат магния -  эти добавки содержат оротовую кислоту, а оротат магния полезен для сердца.

 По данным  Национального института здоровья (NIH) , оценить уровень магния сложно, потому что большинство магния находится внутри клеток или костей, а не в крови. Это может ввести в заблуждение результаты анализа крови при определении дефицита магния. Наиболее распространенный метод оценки состояния магния заключается в измерении сывороточных концентраций магния в крови или измерении концентраций в слюне и моче, нони один из методов не считается полностью всеобъемлющим и точным.

Если вы собираетесь принимать добавки, когда следует принимать магний?

Лучшее время дня принимать магний для большинства людей - прямо перед сном. Также неплохо разделить дозы, принимая их утром и вечером, что может помочь при абсорбции.

Дефицит магния

Для многих людей дефицит магния - также известный как гипомагниемия, с «гипо», означающим «магнезии», означающий «магний», и «-эмия» - в крови, - вызывает по крайней мере некоторые заметные негативные симптомы. Они могут включать мышечные боли или спазмы, плохое пищеварение, беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, дефицит магния часто упускается из виду и редко проверяется. Таким образом, магний может быть одним из наиболее недостаточно используемых, но наиболее необходимых добавок.

Каковы симптомы низкого содержания магния в организме?

Некоторые из наиболее заметных симптомов дефицита магния по данным Национального института здоровья (NIH) включают в себя :

•             гипертония (высокое кровяное давление) и сердечно-сосудистые заболевания

•             повреждение почек и печени

•             повреждение пероксинитрита, которое может привести к мигрени, рассеянному склерозу, глаукоме или болезни Альцгеймера

•             дефицит питательных веществ, в том числе витамин К, витамин В1, кальций и калий

•             Синдром беспокойных ног

•             ухудшение  симптомов ПМС

•             расстройства поведения и перепады настроения

•             бессонница и проблемы со сном

•             остеопороз

•             рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или подавленной иммунной системы

•             мышечная слабость и судороги

•             импотенция

•             эклампсия и  преэклампсия

Почему дефицит магния так распространен?

 Несколько факторов почему у нас дефицит магния:

•             Истощение почвы, которое снижает количество магния, присутствующего в сельскохозяйственных культурах

•             Нарушения пищеварения, которые приводят к нарушению всасывания магния и других минералов в кишечнике

•             Высокие показатели отпускаемых по рецепту лекарств и применения антибиотиков, которые могут повредить пищеварительный тракт до такой степени, что магний не может быть поглощен и должным образом использован из продуктов питания.

Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас есть: заболевание печени, сердечная недостаточность, воспалительные заболевания кишечника, частая рвота или диарея, дисфункция почек и другие состояния, которые влияют на всасывание. Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.

Магний связан с другими питательными веществами в организме, включая кальций, витамин К и витамин D. Эксперты считают, что одна из причин, по которым добавки магния так полезны, заключается в том, что они помогают уравновесить высокие уровни кальция, которые могут накапливаться в организме, когда люди принимают кальций. регулярно дополняет Точно так же прием витамина D в больших количествах или недостаток витамина K2 может снизить запасы магния в организме и усугубить дефицит.

Рекомендуемая дневная норма магния

Сколько магния нужно принимать в день? Имейте в виду, что потребность в магнии зависит от разных факторов, таких как возраст и пол. Согласно NIH, ниже приведены текущие RDA для магния:

•             Младенцы - 6 месяцев: 30 миллиграммов

•             7–12 месяцев: 75 мг

•             1-3 года: 80 миллиграмм

•             4–8 лет: 130 миллиграмм

•             9–13 лет: 240 миллиграммов

•             14–18 лет: 410 мг для мужчин; 360 миллиграммов для женщин

•             19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 миллиграмм для женщин

•             Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграмм для женщин

•             Беременные женщины: 350–360 миллиграммов

•             Женщины, кормящие грудью: 310–320 мг

Сколько магния в день лучше всего в форме добавки? Это зависит от типа магния, который вы принимаете, от состояния, которое вы пытаетесь лечить, и от того, есть ли у вас дефицит.

В некоторых случаях высокие дозы до 800–1800 мг магния ежедневно в течение нескольких месяцев назначаются для лечения таких состояний, как расстройство желудка и нерегулярное сердцебиение, но это делается под наблюдением врача.

Безопасно ли принимать 500 мг магния в день? Большинство властей заявляют, что дозы менее 350 мг в день наиболее безопасны для большинства взрослых; другими словами, «ежедневный верхний уровень потребления» магния составляет 350 мг для лиц старше 8 лет.

Если ваш врач не скажет иначе, лучше всего принимать не более 300–400 мг в день. Для детей магний безопасен при приеме в дозах от 65 до 100 мг / день в зависимости от возраста или до 350 мг / день для детей старше 8 лет.

Польза для здоровья

1. Помогает увеличить энергию

Что магний помогает бороться с усталостью?

Магний используется для создания «энергии» в вашем теле путем активации аденозинтрифосфата , также известного как АТФ. Это означает, что без достаточного количества магния у вас нет необходимой энергии, и вы легче страдаете от усталости.

Недостаточное потребление магния также означает, что вы устаете быстрее и нуждаетесь в более высоком уровне кислорода во время тренировки. Одно исследование, проведенное ARS Community Nutrition Research Group, показало, что когда женщины с дефицитом магния занимались физическими упражнениями, им требовалось больше кислорода для выполнения упражнений на низком уровне и частота сердечных сокращений была выше, чем когда уровень магния был выше.

2. Успокаивает нервы и беспокойство

Магний жизненно важен для функции ГАМК , ингибирующего нейромедиатора, который вырабатывает «счастливые гормоны», такие как серотонин. Определенные гормоны, регулируемые магнием, имеют решающее значение для успокоения мозга и содействия расслаблению, что является одной из причин, почему дефицит магния может привести к бессоннице или бессоннице.

В отчете за 2012 год, опубликованном в  Журнале нейрофармакологии , когда мыши становились дефицитными по магнию, они демонстрировали повышенное поведение, связанное с тревогой, по сравнению с мышами, получавшими добавки магния. Дефицит магния вызывал увеличение выработки гормонов кортизола в мозге мышей, в частности, путем активации паравентрикулярного ядра гипоталамуса, части мозга, которая контролирует реакции на стресс и беспокойство.

3. Лечит бессонницу и помогает заснуть

Какая связь между магнием и сном? Дополнения магния могут помочь успокоить ум и облегчить сон. Наши циркадные ритмы меняются, особенно с возрастом, из-за уменьшения потребления питательных веществ и более низкого поглощения питательных веществ, что ставит многих из нас под угрозу  бессонницы .

Когда в  рандомизированном исследовании 46 пациентам либо давали добавки магния, либо плацебо в течение восьминедельного периода, в группе, принимавшей добавки магния, наблюдалось значительное увеличение времени сна, более легкое засыпание, более высокие концентрации мелатонина ( гормон, вызывающий сонливость) и более низкие уровни кортизола, которые связаны со стрессом.

Исследователи, которые опубликовали исследование 2012 года в  журнале исследований в области медицинских наук,  пришли к выводу, что добавки магния с низким риском и эффективны для снижения симптомов бессонницы; улучшает эффективность сна, время сна и начало сна; Кроме того, он помогает раннему утреннему пробуждению и снижает концентрацию кортизола.

4. Помогает пищеварению, снимая запоры

Магний помогает расслабить мышцы пищеварительного тракта, в том числе кишечной стенки, которая контролирует вашу способность ходить в ванную. Поскольку магний помогает нейтрализовать желудочную кислоту и выводит испражнения из кишечника, прием магниевых добавок - это естественный способ избавиться от каловых масс!

Когда исследователи из Национального института здоровья и питания в Токио изучали влияние магния в рационе 3800 женщин, низкое потребление магния было связано со значительным увеличением распространенности запоров.

Имейте в виду, однако, что если вы испытываете слабительный эффект при приеме магниевых добавок, возможно, вы принимаете слишком высокую дозу. Принятие правильной дозы магния должно помочь вам легко ходить в туалет по обычному графику, но не должно вызывать дискомфорт или диарею.

5. Снимает мышечные боли и спазмы

Магний играет важную роль в нервно-мышечных сигналах и сокращениях мышц. Когда вы не усваиваете достаточно магния, ваши мышцы могут фактически перейти в судороги и спазмы. Магний  помогает мышцам расслабиться  и сжаться, а также позволяет вам двигаться.

Кроме того, магний уравновешивает кальций в организме, что важно, потому что чрезмерно высокие дозы кальция, обычно из добавок, могут вызвать проблемы, связанные с мышечным контролем, включая контроль над сердцем.

В то время как кальций часто принимается в больших количествах, большинство взрослых не принимают добавки магния. Это может привести к возникновению сильных мышечных болей, судорог, сокращений и слабости.

6. Регулирует уровень кальция, калия и натрия

Вместе с другими электролитами магний регулирует различные биохимические реакции в организме. Магний играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Это делает магний жизненно важным для нервных импульсов, мышечных сокращений и нормального сердечного ритма.

Магний, работая с кальцием, также способствует структурному развитию кости и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта  глютатиона .

7. Важно для здоровья сердца

Магний очень важен для здоровья сердца. Наибольшее количество магния во всем теле находится в сердце, особенно в левом желудочке сердца. Магний работает с кальцием для поддержания надлежащего уровня артериального давления и предотвращения гипертонии.

Без правильного баланса магния с другими минералами, такими как кальций, могут возникнуть серьезные проблемы с сердцем. Фактически, в  научной статье,  опубликованной в 2018 году, отмечается, что «дефицит магния может привести к серьезной заболеваемости и смертности, и он связан с множественными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, кардиомиопатия, сердечная аритмия, атеросклероз, дислипидемия и диабет».

8. Предотвращает мигрени

Могут ли низкие уровни магния способствовать вашей мигрени? Поскольку магний участвует в функции нейротрансмиттера и кровообращения, он может помочь контролировать боль, вызванную мигренью, высвобождая гормоны, уменьшающие боль, и уменьшая вазоконстрикцию или сужение кровеносных сосудов, что повышает кровяное давление.

Несколько исследований показывают, что, когда больные мигренью добавляют магний, их боль и симптомы мигрени улучшаются.

9. Помогает предотвратить остеопороз

Чем полезен магний для здоровья костей? Магний необходим для правильного формирования кости и влияет на деятельность остеобластов и остеокластов, которые формируют здоровую плотность кости.

Магний также играет роль в балансировке концентрации витамина D в крови, который является основным регулятором костного гомеостаза. Согласно нескольким исследованиям, более высокое потребление магния коррелирует с повышенной минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин.

Исследования также показывают, что женщины могут помочь предотвратить или обратить вспять остеопороз путем увеличения потребления магния и предотвращения проблем с низким уровнем магния.

Другие преимущества дополнения магния

В дополнение к описанным выше, другие преимущества включают в себя:

•             Улучшение чувствительности к инсулину и метаболического контроля у людей с диабетом 2 типа. Повышенный уровень сахара в крови увеличивает потерю магния в моче, что, в свою очередь,  снижает уровень магния в крови . Поэтому неудивительно, что люди, страдающие диабетом, чаще, чем те, у кого мало магния, испытывают  трудности  с уровнем сахара в крови. В  рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании субъекты с сахарным диабетом 2 типа и сниженным уровнем магния в сыворотке крови, «получившие добавки магния, показали значительно более высокую концентрацию магния в сыворотке и более низкий индекс HOMA-IR, уровни глюкозы натощак и уровень HbA 1c по  сравнению с контрольными субъектами». Это привело исследователей к выводу, что «пероральные добавки с MgCl 2 раствор восстанавливает сывороточный уровень магния, улучшая чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа со сниженным сывороточным уровнем магния ».

•             Помогаем справиться с депрессией

•             Поддержка лечения симптомов астмы , в том числе среди тех, кто плохо реагирует на другие виды лечения

•             Помогает лечить  преэклампсию и эклампсию . В этом случае магний обычно вводится внутримышечно или внутривенно.

Лучшие источники еды

Магний содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, авокадо, бананы, дыня, бобовые, орехи, семена и некоторые цельные зерна.

Магний также добавляют к некоторым зерновым культурам - хотя это не является предпочтительным источником, так как очистка зерен удаляет важные, естественные питательные вещества из зародышей и отрубей зерна.

Если вам приходилось выбирать только одну еду для регулярного употребления, на какую пищу с наибольшим содержанием магния стоит обратить внимание? Это могут быть темно-зеленые листовые, такие как шпинат, мангольд или капуста, так как они обеспечивают не только магний, но и многие другие антиоксиданты, питательные вещества и клетчатку.

Вот лучшие 12 продуктов магния, которые нужно включить в свой рацион (проценты, основанные на RDA для взрослых женщин, 320 мг / день):

1.            Шпинат:  1 чашка, приготовленная: 157 миллиграммов (49 процентов)

2.            Швейцарский мангольд: 1 чашка, приготовленная: 150 мг (47 процентов)

3.            Черная фасоль: 1 чашка, приготовленная: 120 мг (37 процентов)

4.            Бобы мунг:  1 приготовленная чашка: 97 мг (30 процентов)

5.            Миндаль:  ¼ чашка: 97 миллиграммов (30 процентов)

6.            Кешью: ¼ чашки: 91 миллиграмма (28 процентов)

7.            Картофель: 1 крупный: 85 мг (26 процентов)

8.            Тыквенные семечки: 1/4 стакана: 42 миллиграмма (13 процентов)

9.            Авокадо: 1 сырье: 39 миллиграммов (12 процентов)

10.         Бананы: 1 банан: 37 миллиграммов (11 процентов)

11.         Брокколи: 1 чашка, приготовленная: 32 миллиграмма (10 процентов)

12.         Брюссельская капуста: 1 приготовленная чашка: 32 миллиграмма (10 процентов)

Сколько магния слишком много?

Добавки магния, которые включают карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид, могут вызвать проблемы с пищеварением. Одним из побочных эффектов слишком большого количества добавок магния является слабительный эффект, который он может вызвать, например, диарея, а иногда тошнота и спазмы в животе. Обычно это происходит, когда кто-то превышает дозу магния 600 мг, заставляя магний вызывать осмотическую активность в кишечнике и толстой кишке, что может привести к чрезмерной стимуляции кишечника.

Чтобы предотвратить слабительный эффект, придерживайтесь правильной дозы магния и старайтесь, чтобы в одной дозе было не более 300–400 мг. Потребление высоких доз может привести к побочным эффектам, таким как: расстройство желудочно-кишечного тракта, нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, спутанность сознания, замедленное дыхание, кома и очень редко даже смерть.

Потребление любой добавки в слишком высоких дозах может привести к дисбалансу в других питательных веществах и токсичности. Вот почему лучше всего получать магний или другие питательные вещества из пищевых источников, так как пища, естественно, содержит другие важные сбалансированные питательные вещества. В случае дефицита человеку может потребоваться более высокая доза магния в течение определенного периода времени.

Однако, если это возможно, попробуйте использовать пищевые добавки в этих случаях, или знайте, как питательные вещества - такие как кальций и магний - работают вместе и как определенные дозы и дозы могут взаимодействовать друг с другом.

Заключительные мысли

•             Дефицит магния является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, и хотя я рекомендую получать как можно больше из богатых магнием пищевых источников, добавки с магнием могут помочь некоторым людям.

•             Исходя из корней слова магнезия, магний является одним из важнейших минералов для организма. Он участвует в более чем 300 биохимических функциях организма.

•             Некоторые из наиболее распространенных добавок магния включают хелат магния, цитрат, хлоридное масло, глицинат, треонат и оротат. Вы можете принимать добавки магния перорально или даже получать магний внутривенно. Гораздо чаще можно найти и использовать пероральные магниевые добавки, а не внутривенные.

•             Существует несколько рисков, связанных с добавками магния, но если вы испытываете слабительный эффект или симптомы, такие как диарея, тошнота или спазмы, возможно, вы принимаете слишком много магния.

Заказать Магний https://dda77.com.ua/vitaminy-i-mineraly/magniy-magnesium-mg