10000 шагов к лучшему здоровью?

10000 шагов к лучшему здоровью?

Автор Тайлер Хасс

Одно из самых распространенных убеждений в основном фитнес-сообществе заключается в том, что 10000 шагов в день - это лучшее, что может сделать любой человек для своего общего здоровья. Ходьба была связана с улучшением кардио респираторных возможностей и когнитивных функций в пожилом возрасте. Хотя преимущества ходьбы здесь не оспариваются, как насчет магического числа? Почему 10 000 шагов, а не 8 000 или 12 000?

Согласно недавней статье в The Atlantic , широко рекламируемое магическое число изначально было маркетинговым трюком, извлеченным из воздуха японским производителем шагомеров число «было выбрано для продукта, потому что символ« 10 000 »выглядит как Человек идет.

Эти рассуждения явно недостаточны для выработки конкретной рекомендации для населения в целом. Существуют ли какие-либо более достоверные доказательства для постановки целей ходьбы для обычного человека?

Исследование 17 000 пожилых женщин показало корреляцию между продолжительностью жизни и общим количеством шагов в день. Показано, что женщины, которые ходили меньше всего, имели самый высокий уровень смертности. Показатели смертности продолжали снижаться до 7000 шагов, а затем выровнялись. Автор этого исследования предлагает пройти дополнительно 2000 шагов в день (примерно одну милю), чтобы улучшить свое здоровье. Тем не менее, исследование было наблюдательным и не измеряло, приносили ли изменения в активности пользу для здоровья. Этот тип исследования не может сказать нам, здоровы ли люди, потому что они ходят больше или они ходят меньше, потому что у них есть серьезные проблемы со здоровьем.

Мы также можем получить информацию, изучая схемы ходьбы для групп охотников-собирателей. Их образ жизни больше напоминает наше эволюционное прошлое, чем наш современный образ жизни. Оценки расстояния, пройденного охотниками-собирателями, варьируются от 3,7 до 10 миль в день, в зависимости от сезона и других экологических / диетических факторов.

Недавнее исследование жителей Танзании отслеживало ежедневные движения участников с помощью умных часов GPS и измеряло их общий расход энергии. Мужчины-хадзы выполняли в среднем 7 миль в день, выполняя задания по добыче пищи, включая охоту на мелкую дичь и сбор меда. Женщины проходили 3,6 мили в день, собирая растительную пищу.

Интересно то, что их уровень метаболизма был схож с западным, несмотря на их гораздо более высокий уровень физической активности, даже при учете различий в массе тела.

Широко распространено мнение, что создание дефицита калорий за счет ежедневной активности может компенсировать неправильное питание, но это опасный миф - очень популярный и прибыльный. Несколько исследований носимых трекеров активности показали, что люди на самом деле теряют меньше веса, когда они отслеживают свои шаги.

Из « Помогают ли трекеры активности с потерей веса? «:

По завершении 24-месячного эксперимента  исследователи отметили, что использование носимого устройства в сочетании с программой похудения в поведении приводило к меньшей потере веса по сравнению с теми, кто получал только программу похудения. Фактически, участники без трекеров физической активности показали почти вдвое большую пользу в потере веса в конце 24 месяцев. Участники, которые использовали носимые устройства, сообщили о средней потере веса в 7,7 фунта, в то время как те, кто принимал участие только в консультации по вопросам здоровья, сообщили о средней потере в 13 фунтов.

Одна из проблем заключается в том, что люди чувствуют себя вправе вознаградить себя, когда достигают своей цели ежедневных шагов. Эта концепция называется «моральная лицензия». Это то же самое, что давать деньги на благотворительность, а затем отключать кого-то в пробке или ходить в церковь в среду, чтобы вы могли устроить вечеринку в пятницу. Если вы сожгли 300 калорий на беговой дорожке, а затем съели кусок пирога, вы только что стерли свой дефицит калорий. Хуже того, вы испортили свой гормональный баланс, который важнее, чем «баланс калорий».

Еще одной ловушкой рекомендации из 10 000 шагов является неизбежное отсутствие расхождений, которое она влечет за собой. Вариация естественна. Фиксированная цель, такая как 10000 шагов, является глубоко искусственной. Охотник не будет называть это днем, когда он достигнет своей цели ежедневного шага. В некоторые дни он убьет лося в пределах досягаемости от его хижины. Он не будет ходить по кругу вокруг своего убийства, просто чтобы достичь своей ежедневной цели. В другие дни он часами бродит и приходит домой с пустыми руками. И эти шаги не на беговой дорожке. Они берут его через холмы, ручьи и вдали от хищников. Вы строго сбрасываете со счетов качество шагов, когда измеряете только количество.

Таким образом, программа с 10 000 шагов не отличается дисперсией, но как насчет интенсивности, еще одной из ключевых опор CrossFit? Вместо того, чтобы ходить больше, как насчет того, чтобы идти быстрее?

Мета-анализ девяти исследований, отслеживающих скорость походки 34 000 пожилых людей, показал сильную корреляцию между скоростью ходьбы и смертностью: «В возрасте 75 лет прогнозируемая 10-летняя выживаемость в диапазоне скоростей ходьбы варьировала от 19% до 87% у мужчин и от 35% до 91% у женщин ». Скорость походки варьировалась от 0,9 мили в час до 3,1 мили в час. Мужчины в самом высоком квартиле для скорости походки были более чем в четыре раза чаще живыми через 10 лет. Скорее всего, они с самого начала более здоровы, так что не случайно, что они ходили быстрее. Поскольку исследование было обсервационным, оно не может сказать нам, увеличит ли их сознательная попытка медленного ходока ускорить свою жизнь.

Но более медленный темп ходьбы также связан с ускоренным старением. Другое исследование измерило 19 биомаркеров, связанных с возрастом, и обнаружило, что самые медленно ходящие люди «стареют на 5,0 лет быстрее от 26 до 45 лет, чем участники с самой быстрой походкой». Исследование также оценило внешность каждого участника, и медленные ходоки выглядели значительно старше.

В этом исследовании также наблюдалось 16ти -балльное различие в IQ между людьми в самом низком и самом высоком уровнях скорости ходьбы в возрасте 45 лет. Для сравнения, разница в 16

Еще раз, эти исследования не могут сказать нам, делает ли более быстрая ходьба людей более здоровыми, или более здоровые люди естественным образом быстрее ходят.

CrossFit всегда утверждал, что полезные эффекты упражнений определяются интенсивностью. Для большинства людей ходьба отстает от тренировки, которая будет стимулировать адаптацию через интенсивность. Таким образом, хотя быстрая прогулка может давать свои собственные преимущества, никакая прогулка не может принести те же преимущества, что и тренировка с высокой выходной мощностью.

Вывод? Не следуйте слепо рекомендациям производителя гаджетов. Выйдите на улицу, чтобы как можно больше гулять и играть в естественной среде. Свежий воздух и солнечный свет обеспечивают преимущества, которые беговая дорожка не может.

По словам многих экспертов, вместо добавления 2000 шагов в день, старайтесь идти быстрее. Если ваша ежедневная прогулка на работу обычно занимает 10 минут, попробуйте добраться туда за девять. Не утруждайте себя количественной оценкой своих шагов, когда вы можете улучшить их качество или быть активными другими способами, например, играть со своими детьми или домашними животными.

BE STRONG  BE HONEST BE GREAT 

David Dolganov

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет)-упражнения https://dda77.com.ua/blog/rekomendacii-po-fizicheskoj-aktivnosti-dlya-detej-do-5-let-uprazhneniya
Руководства по физической активности для детей и молодых людей 5-18лет  https://dda77.com.ua/blog/rukovodstva-po-fizicheskoj-aktivnosti-dlya-detej-i-molodyh-lyudej-5-18let
Рекомендации по физической активности  в возрасте от 19 до 64 лет https://dda77.com.ua/blog/rekomendacii-po-fizicheskoj-aktivnosti-dlya-vzroslyh-v-vozraste-ot-19-do-64-let
Рекомендации по физической активности для пожилых людей  https://dda77.com.ua/blog/rekomendacii-po-fizicheskoj-aktivnosti-dlya-pozhilyh-lyudej