Как потерять жир и сохранить мышцы с помощью CrossFit Training & Good Nutrition

В Crossfit основным приоритетом является производительность. Но если ваша мотивация также состоит в том, чтобы терять жир, наращивать силу и выглядеть лучше, то эта статья поможет вам в вашей миссии.

Как похудеть? Это сложный вопрос. Одна из самых желанных мечтаний средних посетителей и спортсменов CrossFit - наращивание мышечной массы и в то же время потеря жира. Тело не может превращать жир в мышцы, но оно может увеличить сжигание жира, поддерживая мышечную массу, выбирая правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит, как работа, как тепло или с веществом, в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает наращивание мышечной массы и одновременную потерю жира.

Тем не менее, наше тело является адаптируемым организмом, и эта приспособляемость регулируется гормонами. В гормонально благоприятной среде организм может перейти в настроение, в котором он сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, ответственным за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыточную энергию в жировые запасы. Уровень инсулина в крови может зависеть от рациона питания, активности и иногда он является результатом заболеваний, таких как диабет. Поэтому чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Инсулин выделяется в кровь, когда в нем слишком много сахара. Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, а инсулин не запускается, поэтому он не будет накапливать избыточную энергию в жировой ткани. Чувствительность к инсулину также может быть улучшена с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одно упражнение может увеличить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Перед тренировкой спортсмен загружает углеводы, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы. Многие профессиональные CrossFitters манипулируют потреблением углеводов в течение дня. Мэт Фрейзер также изменил свою диету таким образом до своей победы на Играх CrossFit 2016 года. Он вырезал нездоровую пищу и включал в себя больше натуральной пищи, фруктов и овощей. Фрейзер заметил положительные изменения в составе своего тела. Он сбросил десять фунтов, что улучшило его показатели в гимнастике.

Несколько исследований показали положительные результаты по снижению веса при сохранении мышечной массы при низкоуглеводной диете. Тело поддерживает свои потребности в энергии, используя жировые запасы. Рекомендуется достаточное потребление белка, и добавление BCAA может предотвратить распад мышц и улучшить чувствительность к инсулину.

Очевидно, вы можете позволить себе подход с низким содержанием углеводов, если вы делаете сидячую работу и посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Но профессиональный спортсмен, такой как Фрейзер, должен включать в свой рацион больше углеводов, чтобы питать многократные тренировки. Но идея очистки диеты и сосредоточения внимания на качественных продуктах применяется повсеместно.

НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы. Любой вид упражнений повышает уровень тестостерона, но поднятие тяжестей оказывает большее влияние. Это было доказано исследованиями по физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, адъюнкт-профессор в USC, перечислил тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон повышает эффективность организма для сжигания жира.

Интенсивные тренировки расходуют энергию, запасенную в мышцах, а также разрушают мышечные волокна. Естественно, они реагируют на этот стимул, восстанавливая себя, чтобы стать сильнее и устойчивее. Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровые жиры, которые действуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление белка в 1 грамм на фунт массы тела, при этом особое внимание уделяется здоровым жирам, таким как рыбий жир.

КАК ПОМОГАЕТ КРОССФИТ ПОТЕРЯТЬ ЖИР 

Интенсивная тренировка приводит к тому, что обмен веществ будет работать на более высокой скорости через несколько часов после тренировки. Наборы капель, надмножества, комплексы и интервальные тренировки являются лучшими, чтобы вызвать гормональный ответ и увеличить основной метаболический уровень (BMR). Это также приводит к эффекту после тренировки после ожога, когда ваш метаболизм остается повышенным до 36 часов после тренировки.

Упражнения со штангой, используемые в CrossFit (приседания, тяга, жим, тяжелая атлетика), имеют огромный потенциал для набора мышц. Динамические движения активируют быстро сокращающиеся волокна, стимуляция которых важна для развития силы и скорости. Практикуя их с большой нагрузкой (приседания, тяги) или с высокой скоростью (очищает, отрывает), ваше тело использует большую часть мышечных волокон. Механизмы адаптации приводят к тому, что вы не потеряете массу, потому что это требуется для производительности.

Эти принципы также используются в тренировках CrossFit. Они практически не оставляют времени на восстановление между подходами, что заставляет организм адаптироваться к условиям. При контроле эти изменения могут оказывать положительное влияние на потерю жира и повышение работоспособности организма.

Сочетание тяжелых нагрузок, многосуставных упражнений и интенсивности переключает тело на сжигание жира, сохраняя при этом активную мышечную массу. В сочетании с диетой, богатой белком и полезными для здоровья жирами с ограничением углеводов, он оказывает синергетическое воздействие на способность организма поддерживать мышечную массу при сжигании жира. Кроме того, сеансы кроссфита повышают чувство общности и часто мотивируют людей попадать на планку с гораздо большей интенсивностью.

Итак, как похудеть? Добавьте эти принципы в свое обучение и образ жизни и дайте нам знать, как это происходит.

ИСТОЧНИКИ

Schroeder ET. и др. Необходимы ли острые упражнения после резистентности для повышения уровня тестостерона, гормона роста и IGF-1 для стимуляции анаболизма и гипертрофии скелетных мышц ?, Med Sci Sports Exerc. 2013 ноябрь; 45 (11): 2044-51. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000147. Доступно по адресу:

Anssi H Manninen, Диеты с очень низким содержанием углеводов и сохранение мышечной массы, Nutr Metab (Lond). 2006; 3: 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/

Borghouts LB, Keizer HA., Физические упражнения и чувствительность к инсулину: обзор, Int J Sports Med. 2000 Jan; 21 (1): 1-12. Доступно по адресу:

Мэт Фрейзер: Создание чемпиона, YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube-nocookie.com/watch?time_continue=2&v=zurxGjdVaHw.

BE STRONG  BE HONEST BE GREAT 

David Dolganov