4 основных питательных элемента, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам не следует концентрироваться только на посещении спортзала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но питание абсолютно необходимо для всего процесса.

Давайте посмотрим на список основных питательных веществ и витаминов, которые необходимы для наращивания мышечной массы!

1. МИНЕРАЛЫ

Минералы - это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании многих функций человеческого организма. Вы можете разделить минералы на две разные категории - первичные и следовые. Вы можете подумать, что первые из них более важны, но правда в том, что обе группы играют важную роль в росте мышц и обеспечении оптимального здоровья.

Кальций

Основные минералы включают кальций, который жизненно важен для прочности костей, фосфора, калия, натрия и магния, который участвует в многочисленных различных процессах, происходящих в организме человека. Основные преимущества этих питательных веществ включают поддержание водного баланса, а также поддержание здоровой кожи, ногтей и волос.

Микроэлементы - это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и т. Д. Их функции одинаково важны, поскольку они также могут помочь в повышении силы крови и иммунитета, а также в транспортировке кислорода.Если вы хотите получать достаточно минералов, вам следует употреблять разнообразные полезные продукты. Вы можете выбрать постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны быть основными элементами вашего питания. Зерновые, бобы и бобовые также могут быть полезны, а полезная морская соль отлично подойдет, если вы хотите добавить немного аромата к вашей еде.

Витамин Д

Он поддерживает усвоение кальция и фосфора и улучшает способность повышать выработку тестостерона. Витамин D способствует  развитию мышц  и необходим для иммунной системы, развития костей и уменьшения воспаления. По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D, что объясняется тем, что большинство людей не проводят достаточно времени на солнце, которое является крупнейшим поставщиком витамина D

2. БЕЛОК

Белки являются ключом к наращиванию мышц. Как только вы закончите тренировку, начинается восстановление, и именно тогда ваши мышцы растут. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц. Питательное вещество также важно для обеспечения топлива, которое используют ткани и клетки, и оно участвует в наращивании волос и костей.

Белки являются «королем», когда дело доходит до восстановления и роста: эти питательные вещества, попав в организм, перевариваются в аминокислоты, которые являются строительными блоками для вашей мышечной массы.

Во время тренировки клетки ваших мышц подвергаются более сильному стрессу, чем обычно, среди них значительное выделение молочной кислоты, которое происходит при физической нагрузке. Это приводит к тому, что спортсмену приходится восстанавливать часть «поврежденных» клеток, а также заменять некоторые старые клетки новыми, в росте которых синтез белка имеет жизненно важное значение. Таким образом, диета после тренировки должна включать белки, чтобы помочь организму в восстановлении от усилий. Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, а также во многих других.

3. ЖИРЫ

Долгое время жиры подвергались стигматизации, следуя мнению, что они не подходят для здоровья человека. Хорошие жиры имеют множество преимуществ для нашего здоровья.

Во-первых, вам нужно установить разницу между здоровыми и нездоровыми жирами. Всегда нацеливайтесь на ненасыщенные (моно- и поли) жиры и избегайте транс и насыщенных жиров, которые вы часто найдете в обработанных и искусственных продуктах. Ненасыщенные жиры могут стимулировать рост новых клеток и ускорять наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные способности. Здоровые жиры также могут быть важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи и жирная рыба должны быть вашим основным источником ненасыщенных жиров. Вы также можете найти их в оливковом и других растительных маслах (убедитесь, что они холодного отжима!).

Углеводы

Углеводы играют решающую роль в обеспечении достаточного количества энергии, что жизненно важно во время тренировок. Углеводы помогут вам в интенсивных тренировках, предоставляя организму то, что ему необходимо для работы с максимальной нагрузкой. Тем не менее, вам следует избегать сложных углеводов, и вместо этого сосредоточиться только на потреблении простых углеводов. Они легко усваиваются, и нет опасности для здоровья или энергетического сбоя. Сосредоточьтесь на цельнозерновой пище и овощах. Вы также можете есть овсянку, крахмалистые овощи, такие как кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, которая может быть эффективной для похудения, но это не лучший выбор для наращивания мышечной массы.

4. ВОДА

Люди часто пренебрегают этим, но вода является одним из важнейших аспектов наращивания мышечной массы. Организм человека может длиться всего пару дней без воды. Даже легкое обезвоживание может вызвать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы. С другой стороны, вы можете ожидать много пользы от воды, так как она участвует в детоксикации, способствуя оптимальному пищеварению, транспортировке питательных веществ и т. д.

Вы должны стремиться пить чистую бутылку или водопроводную воду. Избегайте сладких вариаций и не пытайтесь заменить их сладкими напитками или газировкой. Единственное, что вы можете добавить в воду - это немного лимона. Это также может быть полезно, если вы хотите добавить аромат, потому что вам не нравится вкус воды.

Лимоны являются хорошим источником витамина С. Один лимон содержит около 31 мг витамина С, что составляет 51% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

С другой стороны, обезвоживание может повлиять на структуру и функцию мозга. Он также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров. Длительное обезвоживание может привести к проблемам с мышлением и рассуждением.

В конечном счете, вы должны стремиться к здоровой и оптимизированной диете. Помимо сосредоточения внимания на правильном питании, вы хотите избежать нездорового выбора, поскольку он может поставить под угрозу ваши результаты. Если вы будете придерживаться правильного питания и регулярных тренировок, вы будете на правильном пути, чтобы быстро нарастить мышцы!

BE STRONG  BE HONEST BE GREAT 

David Dolganov