Зачем создан этот сайт? Узнай о нашем проекте больше. Смотреть далее

Как тренируется ФРЕНК МЕДРАНО

Разместил Юрий Мелионер 24.05.2020 0 Отзывы Статьи,

Фрэнк Медрано (Frank Medrano) - бодибилдер, веган, эксперт в калистенике, персональный тренер, фитнес-модель и активист движения за права животных. Применение анаболических стероидов и других гормональных средств не признает.

ТРЕНИРОВКИ ФРЕНК МЕДРАНО

Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.

В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц.

✔️  В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.

✔️  Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).

✔️  Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
✔️  Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).

✔️  Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).

✔️  Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.

 

Подробное описание тренировок

Понедельник

30 выходов силой
100 обычных отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
200 обычных отжиманий
50 отжиманий, когда руки выше ног
50 отжиманий узким хватом
50 отжиманий, когда ноги выше рук
15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъемов ног — 3 подхода

 

Вторник

30 выходов силой
100 подтягиваний хватом сверху
4 подхода по 10 повторений тяги гантели
4 подхода по 10 повторений пуловеров
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силой
15 минут HIIT
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода

 

Среда

100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
100 скручиваний
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода)
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъемов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду
15 минут HIIT

 

Четверг

30 выходов силой
50 подтягиваний хватом снизу
Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут HIIT

 

Пятница

4 подхода приседаний с гантелями
4 подхода по 20 ярдов выпадов
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
100 подъемов на носки стоя
15 минут HIIT

 

Суббота

100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

 

Воскресенье — отдых

Диета Френка Медрано

Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. До 30 лет употреблял в пищу мясные продукты, но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — придерживается сугубо растительной диеты. Является строгим привержеником здорового образа жизни и домашней еды. Отказался от питания в общественных местах, поскольку считает особенно важным знание ингредиентов пищи. Рацион Медрано содержит минимальное количество жиров и много различных суперфудов. В период достижения максимальных результатов ограничивает потребление соли и увеличивает объем овощей.

Разместить коммент

Статьи