Зачем создан этот сайт? Узнай о нашем проекте больше. Смотреть далее

Что такое магний? Плюс 20 самых богатых магнием продуктов

Разместил Юрий Мелионер 09.07.2020 0 Отзывы Статьи,


Магний играет центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина. Низкие уровни этого важного минерала были даже связаны со всем списком хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, проблемы с костями и болезни сердца. Таким образом, само собой разумеется, что никакая питательная диета не может быть полноценной без нескольких порций продуктов, богатых магнием.

К счастью, есть множество вкусных вариантов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить  дефицит магния . В суперпродуктах, таких как листовая зелень, авокадо, бананы и картофель , содержится большое количество этого питательного вещества , а также орехов, бобов и злаков, и список продуктов, богатых магнием, на этом не заканчивается.

Несмотря на широкую доступность магния в рационе, Всемирная организация здравоохранения  сообщает, что менее 60 процентов взрослого населения в Соединенных Штатах Америки соответствуют адекватным показателям потребления. Другие исследования показывают, что около двух третей населения не достигает рекомендуемой суточной дозы.

Так, каковы лучшие источники магния, и как вы можете гарантировать, что вы делаете достаточно ставок в своем рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и его влиянии на ваше здоровье, а также о главных продуктах, богатых магнием.

Что такое Mangesium?
Магний является элементом и минералом, встречающимся в природе, и одним из электролитов организма. Около 99 процентов от общего количества магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, в то время как только около 1 процента сосредоточено в крови.

В организме это четвертый наиболее распространенный минерал и кофактор для сотен ферментных систем, влияющих на работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регуляцию артериального давления и многое другое.

Каковы симптомы низкого содержания магния в организме?

Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как болезни сердца, мигрени, резистентность к инсулину, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Симптомы и условия, связанные с низким потреблением этого электролита, включают в себя:

гипертония
повреждение почек и печени
мигрень
глаукома
дефицит питательных веществ, в том числе витамин К, витамин В1, кальций и калий
Синдром беспокойных ног
ухудшение симптомов ПМС
расстройства поведения и перепады настроения
бессонница и проблемы со сном
слабые кости и потенциально остеопороз
рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или подавленной иммунной системы
мышечная слабость и судороги
импотенция
эклампсия и преэклампсия
К сожалению, дефицит магния возможен даже при здоровом питании. Поэтому важно убедиться, что вы едите много богатых магнием, богатых магнием продуктов, которые повышают ваш ежедневный прием.

Польза для здоровья
Для чего нужен магний? Это одно из самых важных питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья.

На самом деле, он участвует в более чем 300 реакциях в организме и необходим для многих важных функций организма. Преимущества магния включают поддержку:

Синтез ДНК
Сокращение мышц
Регулирование кровяного давления
Синтез белка
Метаболизм инсулина
Нервная передача
репродукция

Вот еще немного о многих ролях и преимуществах этого электролита:

1. Может помочь облегчить симптомы ПМС
Предменструальный синдром, или ПМС, представляет собой группу симптомов, которые встречаются у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут различаться, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, боль в груди и проблемы с пищеварением.

Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено , что комбинация магния и витамина B6 значительно уменьшает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование, опубликованное в «  Журнале женского здоровья»,  показало, что 200 мг магния в день помогает снизить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отек, вздутие живота и болезненность молочных желез.

2. Поддерживает здоровое кровяное давление и здоровье сердца
Обзор 2018 года гласит : «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих видов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.

Высокое кровяное давление, или гипертония, является распространенным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать больше, что может вызвать нагрузку на сердечную мышцу и в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям.

Заполнение диеты богатыми магнием продуктами, а также продуктами с высоким содержанием калия, может способствовать улучшению здоровья сердца и нормального уровня артериального давления.

Одно исследование даже обнаружило доказательства того, что добавление магния снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.

Имейте в виду, что калий является еще одним важным электролитом для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает экскрецию натрия через мочу.

3. Может помочь повысить физическую работоспособность
Считается, что из-за своей роли в мышечной функции и производстве энергии, этот электролит влияет на производительность упражнений. По оценкам , во время напряженных тренировок потребности возрастают на 10-20%.

В исследовании, опубликованном в  Американском журнале клинического питания,  изучалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин. Было обнаружено, что через 12 недель ежедневное добавление оксида магния улучшает физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование продемонстрировало, что у триатлетов, которым давали добавки магния в течение четырех недель, было улучшение их плавания, езды на велосипеде и бега.

Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, обязательно включите  в свой рацион некоторые из лучших продуктов для спортсменов, чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.

4. Помогает контролировать воспаление
Низкие уровни магния были связаны с более высокими уровнями воспаления в нескольких исследованиях. Например, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что как низкое потребление магния, так и низкие уровни в крови были связаны с более высокими уровнями маркеров хронического воспаления низкой степени тяжести, что, как полагают, связано с повышенным выделением цитокинов и свободных радикалов.

Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния входят в список лучших  противовоспалительных продуктов . Большинство из этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут помочь держать под контролем повреждение свободными радикалами.

5. Может предотвратить мигрень
Мигрень - это тип головной боли, характеризующийся такими симптомами мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку и сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.

По оценкам, в 2012 году  14 процентов  взрослых американцев страдали от мигрени за последние три месяца.

Низкие уровни магния могут способствовать мигрени, и некоторые исследования показали, что добавки могут даже снизить частоту мигрени.

В одном исследовании измерялись эффекты приема магния у 86 детей с частыми мигренями. Дети получали либо добавку оксида магния, либо плацебо в течение 16 недель.

В конце исследования те, кто принимал добавку, имели значительно меньшую частоту головной боли и более низкую степень головной боли по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование  показало, что он был более эффективным и быстродействующим в обеспечении облегчения мигрени, чем обычные лекарства.

В дополнение к включению большого количества продуктов, богатых магнием, в вашу диету, следуя хорошо сбалансированной диете и минимизируя потребление рафинированного сахара и обработанного мяса, вы также можете избавиться от мигрени.

6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома
Есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может повысить уровень сахара в крови и помочь предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Несколько исследований связывают низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.

Инсулин является гормоном, ответственным за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани, которые будут использоваться в качестве топлива. Если вы постоянно употребляете много углеводов и рафинированного сахара, вы будете вырабатывать все больше и больше инсулина, поскольку ваш организм пытается удовлетворить растущий спрос.

Поддержание высокого уровня инсулина в течение длительных периодов времени может вызвать резистентность к инсулину, снижая его способность эффективно переносить глюкозу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Исследование, опубликованное в журнале  Diabetes Care,  показало, что пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.

Дополнительные исследования показали, что минерал может защитить от диабета. Одно исследование, проведенное после 4 497 участников в течение 20 лет, показало, что у людей с самым высоким потреблением вероятность развития диабета на 47% ниже.

Другие способы поддержания нормального уровня сахара в крови включают в себя много физических нагрузок, управление уровнем стресса, пополнение клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.

7. Борьба с депрессией и тревогой
Магний обладает мощными свойствами, улучшающими настроение, и может помочь в борьбе с депрессией и беспокойством. Фактически, некоторые исследования даже обнаружили, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.

В одном исследовании было установлено, что молодые люди с самым низким потреблением магния имеют риск развития депрессии на 22% выше .

Удивительно, но некоторые исследования даже обнаружили, что он может быть столь же эффективным, как антидепрессанты в лечении депрессии. В одном исследовании, опубликованном в  Magnesium Research,  сравнивалось влияние добавок магния с антидепрессантами, и было обнаружено, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием магния значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги только через шесть недель. Кроме того, в обзоре за 2017 год указывалось, что среди 18 исследований «имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии Mg на субъективную тревогу в образцах, подверженных тревоге».

Комбинируйте этот минерал с другими природными средствами для лечения депрессии, такими как употребление большого количества пищи, богатой пробиотиками, потребление большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.

8. Может ли гепатит улучшать качество сна?
Если вы страдаете от бессонницы, и подсчет овец просто не помогает, вы можете рассмотреть вопрос об увеличении потребления пищи, богатой магнием. Исследования показали, что может быть связь между магнием и сном, а некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.

В одном исследовании участники, которые принимали добавки, испытывали снижение тяжести бессонницы , увеличение времени сна и уменьшение количества времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавка, содержащая смесь магния, мелатонина и цинка, улучшает качество сна  у жителей в учреждении длительного ухода.

Обязательно сочетайте его с другими природными средствами, способствующими бессоннице, и с естественными вспомогательными средствами для сна, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы, чтобы максимизировать результаты.

9. Играет важную роль в метаболизме витамина D
Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме в организме витамина D. Между тем, витамин D играет роль в   усвоении кальция в костях и влияет на другие важные витамины и минералы, которые способствуют здоровью, включая  витамин К  и фосфор.

Люди с  дефицитом витамина D являются думали , чтобы быть в опасности:

нарушения, связанные с костями
сердечное заболевание
повышенное артериальное давление
депрессия
бессонница
хроническая боль
псориаз
и больше
Это иллюстрирует необходимость всестороннего питания и правильного приема витамина D и магния.

10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию
Известно, что этот электролит играет важную роль в передаче нервов и нервно-мышечной проводимости, поэтому он, по-видимому , играет защитную роль против чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нервных клеток.

Низкие уровни были связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций в нервной системе. Исследования продолжаются относительно эффектов, которые это может иметь в лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что это, кажется, действует как вспомогательное лечение с низким риском среди тех с настроением и когнитивными заболеваниями.

11. Может помочь обуздать симптомы астмы
Исследования все еще продолжаются, но есть все больше свидетельств того, что магний может играть роль в лечении симптомов астмы у детей и взрослых благодаря его двойному действию в качестве противовоспалительного и бронхолитического агента. Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его как дополнительное лечение, которое является недорогим и с низким риском.

Топ 20 богатых магнием продуктов
Какая пища с наибольшим содержанием магния? Некоторые из лучших диетических источников - листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но есть много других богатых магнием продуктов, которые также увеличивают ежедневное потребление.

Какие фрукты с высоким содержанием магния? Авокадо, инжир и бананы являются одними из лучших.

Вот список из 20 лучших продуктов, богатых магнием, которые нужно включить в свой рацион:

Пшеничные отруби
Шпинат, приготовленный
Швейцарский мангольд , приготовленный
Темный шоколад
Семечки подсолнуха сушеные
Кешью
Скумбрия
Льняное семя
Миндаль / миндальное масло
Тыквенные семечки, сушеные
Амарант
Крупа гречневая / каша
Черный боб
Авокадо
Лебеда
Спирулина
Инжир сушеный
Йогурт или кефир
Бобы мунг
Банан
Продукты, богатые магнием - доктор Акс
Рекомендации по дозировке
Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 400–420 мг в день. Для женщин это около 310–320 миллиграммов в день.

По данным Национального института здравоохранения, ниже приведены рекомендуемые дневные суточные нормы магния:

Младенцы - 6 месяцев: 30 миллиграммов
7–12 месяцев: 75 мг
1-3 года: 80 миллиграмм
4–8 лет: 130 миллиграмм
9–13 лет: 240 миллиграммов
14–18 лет: 410 мг для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 миллиграмм для женщин
Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграмм для женщин
Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
Женщины, кормящие грудью: 310–320 миллиграммов
Как быстро повысить уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семена, бобы и т. Д.) И / или принимать ежедневные добавки.

Кто должен принимать магний в форме добавки?

Есть несколько различных типов добавка магния доступны, такие как цитрат магния , и  масло магния . Они могут принести пользу многим людям, но особенно полезны для тех, у кого есть известный серьезный дефицит.

Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас есть:

заболевание печени
сердечная недостаточность
воспалительное заболевание кишечника
частая рвота или диарея
дисфункция почек
другие условия, которые влияют на поглощение
Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины. Спортсмены и люди с проблемами мальабсорбции могут также извлечь выгоду из увеличения своего ежедневного потребления.

Трансдермальная добавка магния является еще одним способом использования минерала, хотя исследования ограничены его эффективностью. Это включает в себя применение минерала в форме хлорида магния местно, чтобы помочь ему впитаться в кожу.

Еще один потенциальный способ повысить уровень - это использовать соль Эпсома ( соединение сульфата магния ), например, добавив немного в ванну. Опять же, тем не менее, необходимы дополнительные исследования эффективности поглощения с помощью этих методов.

Рецепты
Получение суточной дозы этого питательного вещества не должно быть трудным. Включая в свой рацион несколько порций продуктов, богатых магнием, вы сможете удовлетворить свои потребности.

Вот несколько полезных рецептов для начала:

Клубнично-шпинатный салат с заправкой из макового семенени
Укусы банана темного шоколада с арахисовым маслом
Пряные жареные тыквенные семечки
Чесночный швейцарский мангольд и нут
Авокадо Шоколадный Мусс
Риски и побочные эффекты
Хотя, как вы можете сказать, есть много преимуществ магния, получение слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.

Если вы получаете достаточно от источников пищи, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от чрезмерного употребления пищи. Избыток магния из пищи просто отфильтровывается почками и выводится с мочой.

Тем не менее, высокие дозы магниевых добавок  могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.

Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и появлению симптомов токсичности. Допустимый верхний уровень потребления добавок составляет 350 мг в день для лиц старше девяти лет.

Придерживайтесь рекомендуемой дозировки, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Добавки могут также иметь некоторые взаимодействия с определенными типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность.

Принимайте эти антибиотики как минимум за два часа до или через четыре-шесть часов после приема.

Другая проблема заключается в том, что добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или миорелаксанта, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как это может изменить действие этих лекарств.

Вывод
Магний является важным минералом, участвующим во многих аспектах здоровья. Низкие уровни были связаны с несколькими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет.
Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно через потребление продуктов, богатых магнием, может принести массу пользы для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и головных болей до борьбы с депрессией, запорами и бессонницей.
Каковы лучшие источники магния? Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, какао, авокадо, бананы, картофель и некоторые орехи, бобы и злаки.
В идеале старайтесь получать как можно больше магния из своего рациона, употребляя продукты, богатые магнием, вместо добавок, если у вас нет дефицита. Если вы спортсмен или страдаете проблемами мальабсорбции, добавка также может быть полезной.

ассортимент магния по ссылке https://dda77.com.ua/vitaminy-i-mineraly/magniy-magnesium-mg