12 лучших коллагеновых продуктов (плюс примерный план питания)

Коллаген-стимулирующие продукты

Коллаген является важным типом белка, содержащего 19 различных аминокислот, включая те, которые многие из нас не получают достаточно. 

Хотя пищевые добавки широко доступны - например, наш порошок многоколлагенового белка или многоколлагеновые капсулы, - попытка включить в свой рацион несколько порций богатых белком продуктов и продуктов, повышающих коллаген, также может помочь оптимизировать ваш уровень. Это, в свою очередь, может обеспечить поддержку здоровья суставов, кожи, кишечника и многое другое.

Как можно получить коллаген естественным путем, и какие продукты содержат коллаген? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из лучших продуктов, повышающих коллаген, а также идеи о том, как вы можете добавить их в свой рацион. 

Почему вашему организму нужно больше коллагена
Коллаген - это белок, который в изобилии содержится во всем организме. Часто рассматривается как клей, который удерживает тело вместе, преимущества коллагена, в  том числе поддержание текстуры и эластичности кожи, поддержание плавного движения суставов и многое другое.

Однако, когда вы становитесь старше, выработка коллагена естественным образом начинает уменьшаться, что может непосредственно влиять на кожу, суставы, ногти, волосы, кишечник и многое другое. Существует множество других факторов, которые также могут влиять на синтез коллагена, таких как курение, пребывание на солнце и неправильное питание.

К счастью, существует множество методов, которые могут помочь повысить уровень коллагена. Использование добавки с коллагеном, пожалуй, самый простой и эффективный способ помочь увеличить строительные блоки уровней коллагена, в то время как потребление разнообразных продуктов, содержащих коллаген, является еще одним вариантом для поддержки собственного производства коллагена вашего организма.

С пищей, добавками коллагена или их сочетанием увеличение потребления коллагена может помочь в следующих областях:

Поддерживает здоровье ваших суставов, сухожилий и соединительной ткани, влияя на комфорт и мобильность
Способствует укреплению здоровых волос, ногтей и кожи, в том числе эластичности кожи
Может помочь в наращивании мышечной массы
Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Top Collagen-Building Foods

Коллаген состоит из аминокислот, которые ваш организм должен усваивать, чтобы извлечь выгоду. Добавление в свой рацион нескольких продуктов с высоким содержанием аминокислот, которые образуют коллаген и эластин (тип белка, который содержится в соединительной ткани), может помочь в поддержании естественного выработки коллагена в организме.

Подчеркивая богатую питательными веществами диету, которая включает много антиоксидантов и витамин С, например, из свежих овощей, фруктов, трав и специй, также помогает поддерживать более высокий уровень коллагена. 

Витамин С особенно ценен для поддержания уровня коллагена, поскольку он не только действует как антиоксидант, но также необходим для производства коллагена типа I, который является наиболее распространенной формой коллагена в организме. 

Питательные вещества, включая цинк, марганец и медь, также способствуют выработке коллагена.

Наконец, потребление достаточного количества качественных продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров также играет роль в поддержке синтеза коллагена. 

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых коллагеном и повышающих коллаген, которые вы можете добавить в свой рацион:

1. Костяной бульон
Костный бульон является одним из немногих продуктов / напитков, которые мы употребляем, в котором содержится коллаген. Он доступен в виде порошка , батончика или даже капсулы и является легкой пищевой добавкой коллагена, а также источником других питательных веществ и полезных соединений.

2. Спирулина 
Эти водоросли являются отличным растительным источником аминокислот, таких как глицин, который является ключевым компонентом коллагена. Используйте высушенную форму в зеленых смузи, десертах или соках.

3. Аляскинская треска
Треска упакована аминокислотами, такими как глицин и пролин, а также селен, витамин В6 и фосфор. Другие пойманные в дикой природе рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и скумбрия, являются отличными источниками не только белка, но и серы, омега-3 и других соединений, которые поддерживают общее здоровье.

4. Яйца
Яйца и яичные белки являются одними из лучших продуктов коллагена благодаря содержанию аминокислот, которые составляют коллаген, в том числе глицин и пролин.

5. Желатин
Это тип белка, полученный из коллагена. Используйте его в супах, рагу или бульонах, чтобы повысить питательную ценность.

6. Листовые зеленые овощи
Поскольку они являются отличными источниками полезных веществ, поддерживающих воспаление, антиоксидантов и витамина С, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, являются одними из лучших продуктов, которые способствуют синтезу коллагена в организме.

Другие полезные овощи включают брюссельскую капусту, капусту, грибы, морковь, тыквенный орех, сладкий картофель, лук, помидоры и сладкий перец.

7. Семена тыквы
Эти семена также содержат около 19 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка в одной порции, минерала, который является неотъемлемой частью синтеза коллагена. 

8. Ягоды
Ягоды (такие как клубника, черника, ежевика, малина, бузина, клюква, ягоды асаи и годжи) богаты витамином С, а также антоцианинами, эллаговой кислотой и другими антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровый уровень коллагена. 

9. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как лимон, лаймы, апельсины и грейпфрут, содержат витамин С, антиоксиданты, клетчатку и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Вишня, виноград, авокадо, киви, яблоки и ананасы - это другие фрукты, которые помогут вам сделать свой рацион более насыщенным питательными веществами.

10. Чеснок
Чеснок богат серой, которая, как считается, увеличивает синтез коллагена в организме. Лук, лук-порей, лук-шалот и лук-шалот также являются хорошим дополнением к вашей диете, чтобы увеличить потребление антиоксидантов и фосфоноидных соединений.

11. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт, кефир, яблочный уксус и квашеная капуста, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что важно для здорового иммунного ответа и поддержания здоровых клеток / тканей во всем организме. 

Связанный: Преимущества брожения для кишечника и иммунитета

12. Травы и Специи
Свежие и сушеные травы и специи, такие как куркума, имбирь, гвоздика, корица, розмарин, петрушка, тимьян, орегано и другие, способствуют здоровому функционированию иммунной системы, кишечника и пищеварению.

План Питания, чтобы Повысить Ваш Общий Коллаген
Готовы включить в свой ежедневный рацион больше продуктов, стимулирующих выработку коллагена? Вот трехдневный примерный дневной план питания, в который входят продукты, стимулирующие выработку коллагена, чтобы помочь вам начать:

День первый:
Завтрак: коктейль со спирулиной, желатином, ягодами и миндальным молоком
Обед: тайский кокосовый куриный суп из костного бульона, чеснока, специй и трав
Ужин: запеченная  треска с лимоном, запеченная брокколи, заваренная зелень и коричневый рис
Закуски: жареные тыквенные семечки и яйца вкрутую

День второй:
Завтрак: греческий йогурт с нарезанной клубникой и семенами чиа
Обед: салат из шпината и клубники с курицей гриль
Ужин: цуккини с песто из тыквенных семечек и салатом из индейки
Закуски: белковая арахисовая помадка и ломтики апельсинов

День третий
Завтрак: вегетарианский омлет с зеленью и чесноком
Обед: жареная курица с травами и цитрусовыми, брюссельская капуста и киноа
Ужин: медленный чили с говядиной, костным бульоном и овощами
Закуски: лимонная чесночная капуста и салат из цитрусовых

В дополнение к получению коллагена из вашей диеты, добавка может быть удобным вариантом для увеличения вашего потребления. Дополнительным преимуществом дополнения коллагеном является то, что вы получите несколько видов коллагена из нескольких источников, таких как мембраны из говядины, курицы, рыбы и яичной скорлупы.

Коллагеновые добавки, такие как коллагеновые порошки и капсулы, являются удобным способом увеличить потребление коллагена и белка. Но ваша диета также важна для обеспечения вас аминокислотами, которые ваш организм использует для выработки собственного коллагена.
Продукты, которые содержат аминокислоты, такие как пролин, глицин и аргинин - виды, которые содержатся в большом количестве в коллагене - включают костный бульон, яйца, треску, спирулину и желатин.
Определенные «продукты, повышающие коллаген», которые богаты антиоксидантами и витамином С, также помогают поддерживать уровень коллагена. Некоторые из лучших включают ягоды, листовую зелень, цитрусовые, чеснок, тыквенные семечки и травы / специи. 

Автор Джилл Леви. Она получила степень бакалавра по психологии в Университете Фэрфилда, после чего получила сертификат тренера по целостному здоровью в Институте комплексного питания. Джилл придерживается «не диетического» подхода к здоровью и действительно любит учить других осознанному питанию, интуитивному питанию и преимуществам употребления настоящей пищи.

Ассортимент коллагена см по ссылке https://dda77.com.ua/vitaminy-i-mineraly/kollagen